Повседневный ритм современной жизни может очень сильно подкосить психологическое и физическое здоровье, особенно в больших городах. Реально ли оградить себя от сильного стресса и грамотно распределить ежедневные нагрузки?
Для начала определим, какие виды стресса существуют. В течение дня мы можем сталкиваться с ситуациями, которые запускают в организме реакцию на стресс: учащается сердцебиение, повышается кровяное давление. Происходит выброс кортизола, который служит для поддержания организма в моменты, которые он воспринимает как опасные.
Стрессовые реакции обычно ослабевают, когда угроза снижается. Человек возвращается к нормальному состоянию. А вот хронический стресс — это совсем другое, и его воздействие на организм может быть разрушительным.
Все специалисты сходятся в одном — чтобы избежать перенапряжения, необходимо наладить рутину и научиться планированию. Итак, каким же конкретным рекомендациям стоит следовать, чтобы справиться с ежедневным стрессом?
1. Забота о физическом и психологическом здоровье
Знаете ли вы, сколько часов сна вам нужно для хорошего самочувствия? Сколько физических нагрузок? Пункт заботы о себе самый большой, поэтому он разделен на несколько подпунктов.
- Сон: во сне организм вырабатывает мелатонин, который неофициально называют «гормоном сна». Выработка мелатонина важна в том числе и тем, что он нейтрализует тот самый кортизол — «гормон стресса». Мелатонин регулирует наши циркадные ритмы, поэтому считается, что организм (а именно эпифиз) готов его вырабатывать с 22 до 4-5 часов — но при условии, что вы ложитесь спать в темноте. Любой источник света блокирует выработку мелатонина, и эпифизу нужно время на восстановление. Поэтому старайтесь при отходе ко сну не использовать смартфон.
- Отдых: если ваша рабочая неделя напряженная, выделите один из выходных на полноценный отдых, когда вам точно никуда не надо. Мы часто испытываем чувство вины, когда проводим день дома за сериалами, но нашему организму необходимо восстанавливаться, поэтому, если он хочет лежать, послушайте его и полежите один день.
- Питание и физическая активность: следите за питанием и физическими нагрузками, а также за количеством потребляемой воды. Стресс может вызвать привычку заедать его, а это, в свою очередь, зачастую провоцирует расстройство пищевого поведения (РПП). Поэтому важно следить за тем, сколько вы едите и как вы едите. Например, протеиногенная кислота триптофан, которая участвует в выработке необходимого нам мелатонина, содержится в растительных и животных белках. Что касается физических нагрузок, то регулярные упражнения позволяют контролировать уровень кортизола.
- Забота о теле: нервное напряжение всегда влечет за собой напряжение физическое. Поэтому возьмите в привычку посещать массажный кабинет хотя бы раз в месяц. Стресс вызывает гипертонус мышц, от этого могут возникать боли в спине и шее, что преследует офисных работников буквально годами, а также в голове, так как гипертонус вызывает нарушение кровообращения. Поэтому даже небольшая грамотная разминка по утрам и в течение рабочего дня поможет почувствовать себя лучше.
- Психотерапия: психолог поможет найти источник хронического стресса и определить способы, как снизить его воздействие на организм. Психиатр же при необходимости может выписать антидепрессанты для стабилизации состояния.
2. Планирование
Стресс часто рождается из-за ощущения «я ничего не успеваю». Постарайтесь оценивать каждую входящую задачу с точки зрения того, сколько времени и сил потребуется для ее решения. Есть удобный способ планирования работы над задачами под названием «Матрица Эйзенхауэра». Попробуйте разделять их по категориям:
- важная/срочная
- важная, но не срочная
- срочная, но не важная
- неважная/несрочная
Так, вы сможете понимать, что необходимо сделать в ближайшее время, что проще делегировать, а что вообще можно отложить на более долгий срок.
3. Общение с близкими людьми
Встречи с друзьями или вечера в кругу семьи могут психологически поддержать и расслабить. Поэтому старайтесь выбираться на дружеские посиделки хотя бы раз в неделю. Хорошо, когда вас объединяют общие увлечения: например, кино или настольные игры. Выработанный за день серотонин («гормон счастья») способствует ночной выработке мелатонина.
4. Умение говорить «нет»
Самое главное, пожалуй — это умение держать свои границы. Ориентируйтесь в первую очередь на собственные силы и возможности. Вам говорят остаться после работы или выйти в выходные? Не спешите спасать весь офис, уточните, подразумевается ли какая-то компенсация. Родственники собираются нагрянуть в ваш выходной, а у вас нет сил? Постарайтесь тактично объяснить им, что вам необходимо отдохнуть.
Заботьтесь о себе и следите за своим состоянием, потому что хорошо отдохнувший человек — это довольный и продуктивный человек!
Подготовила: Наталья Жукова. Основатель и ректор Университета Современной Психологии
