В холодное время года становится труднее поддерживать оптимальный уровень физической активности: мы начинаем впадать в спячку — реже двигаемся и меньше времени проводим на свежем воздухе. Этому способствует как некомфортная температура, так и сокращение светового дня. Но движение нам необходимо в любое время года, как и активность на свежем воздухе. Разбираемся, влияет ли на организм спорт зимой и как нужно тренироваться в это время с максимальным комфортом.
Польза зимних тренировок для организма
Зимние тренировки позволяют сохранить регулярную активность и поддерживать общую физическую форму. Сезонные виды спорта требуют высокой физической подготовки и концентрации — они развивают баланс, гибкость, координацию и силу. Кроме того, такие занятия положительно влияют на здоровье. Они повышают иммунитет, помогая организму противостоять вирусным заболеваниям, а пребывание на солнце в любое время года способствует выработке витамина D.
Во время зимних тренировок сжигается больше калорий. В холод увеличивается базальная скорость метаболизма: происходит дополнительная теплоотдача и увеличивается количество энергопотребления — на сохранение температуры организм расходует в разы больше энергии и калорий.
Любые упражнения обеспечивают выработку гормона иризина, который трансформирует белый жир в бурый и уменьшает количество подкожного и висцерального жира. Холод и закаливание также способствуют активации жиросжигания, этот процесс превращает жирные кислоты в тепло. Если вашей целью является похудение и снижение массы тела, то физическая активность на холоде — отличный инструмент. Кроме того, бурая жировая ткань улучшает метаболизм сахара и повышает чувствительность к инсулину, а также участвует в поддержании плотности костной ткани.
Зимой в воздухе содержится на 30% больше кислорода, чем в летнее время, поэтому во время тренировок на холоде при вдохе человек получает его больше, поэтому и кровь сильнее им обогащается.
Зимние тренировки положительно влияют и на нервную систему, потому что происходит выработка гормона счастья — эндорфина — под воздействием низких температур. Такая активность улучшает настроение, способствует снятию нервного напряжения и стресса, помогает нормализовать сон. Чем больше вы бываете на воздухе, тем устойчивее становится психика.
Варианты активности зимой
Первое — это зимние виды спорта: горные и беговые лыжи, сноуборд, хоккей и катание на коньках. Но если они вам не по вкусу, то есть более щадящая, но не менее полезная альтернатива — скандинавская ходьба. Она включает в работу не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, сжигает до 46% больше калорий, чем обычная прогулка, а также улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для тех, кто не любит спорт, тоже есть вариант сохранить высокий уровень активности — лепите снеговиков, играйте в снежки, возите друг друга на санках и катайтесь с горки на ледянке. Помимо того, что это отличная физическая нагрузка — это еще очень весело, а в компании время летит незаметно! Даже обычная прогулка будет очень полезной. Хорошей нагрузкой будет расчищение снежных завалов: попробуйте и почувствуете, как работают все мышцы.
Правила зимней тренировки
Не стоит начинать тренировки зимой, если раньше вы ничем не занимались. Необходимо подготовить организм к занятиям в холодное время года. В идеале заниматься спортом необходимо начать летом или осенью. А зимой можно адаптировать организм закаливаниями, контрастным душем, сном в прохладном проветриваемом помещении.
Физические нагрузки зимой должны быть средней или низкой интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки лучше не выполнять на сильном морозе: во время них дыхание учащается и становится глубже — это может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Важный момент для зимних занятий — перед началом очень важна качественная разминка. Акцент нужно сделать на разогрев мышц и подвижность всех суставов, особенно голеностопа и икроножных мышц.
Для комфортных тренировок на холоде нужно одеваться достаточно тепло, но нательная одежда должна быть из влагоотводящего материала. Так тело остается сухим, а это значит, сохраняется температура.
Если все же зимние физические нагрузки в холоде — это не ваш вариант, всегда остается теплый и удобный фитнес-зал, где можно подобрать программу по своему вкусу. Помните, что движение — жизнь, и зима не должна вас останавливать!
Подготовила: Анна Маркова, хореограф, сертифицированный педагог и судья, организатор международного фестиваля «Мираж»; тренер с опытом работы в оффлайн и онлайн-фитнесе, действующий спортсмен, инструктор тренажерного зала, персональный тренер, инструктор групповых программ.
