Есть несколько причин, почему мы переедаем и набираем вес в зимний сезон. Первое, о чем стоит сказать, это эволюция — в прошлые века, когда у человека не было изолированных и круглый год теплых домов, зима была самым опасным временем. Кроме отсутствия солнца и тепла, у человека в прошлом была еще одна проблема — нехватка еды. То, как люди будут питаться зимой, зависело от осеннего урожая — как только его запасы расходовались, нужно было добывать себе пропитание. А это могли сделать только очень обеспеченные люди. Поэтому желание есть как можно больше с наступлением холодов — это инстинкт самосохранения. Такой импульс идет со времен, когда наши тела пытались накапливать все калории, которые могли, чтобы помочь нам выжить во времена дефицита — во многом так же, как дикие животные запасают жир, готовясь к спячке.
Еще одна причина зимнего переедания, заключается в том, что зимой нам нужно больше энергии, чтобы держать тело в тепле. В холодное время температура тела падает, поэтому мы хотим больше калорийной еды.
Следующая причина — сокращение двигательной активности зимой. В холодные месяцы мы меньше гуляем, ездим на автомобиле в ближайший супермаркет и просто меньше двигаемся. Соответственно, намного меньше калорий мы сжигаем ежедневно, а развлечения в виде прогулок пытаемся восполнить вредными лакомствами. Кроме того, мы выбираем любимую еду как способ поднять настроение, которое всегда страдает от недостатка солнца, серости и холодов за окном. К счастью, есть несколько лайфхаков, которые помогут вам зимой не переедать.
Старайтесь получить максимум солнца
Дни к зиме становятся все короче, а солнечного света — все меньше. Это приводит к снижению уровня серотонина, что может заставлять вас есть больше углеводов — из-за желания организма дать мозгу химический подъем. Чтобы получить как можно больше света зимой, будьте ближе к окнам, старайтесь устраивать небольшие прогулки в обед. Убедитесь, что на вашей кухне достаточно света, не готовьте и не ешьте в тускло освещенном месте.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка дает вам насыщение, улучшает пищеварение и стул. Старайтесь потреблять 30 граммов клетчатки в день. Ешьте овощи, но не только огурцы и помидоры. Чтобы набрать норму этими самыми популярными представителями, придется съесть 6кг. Конечно, это звучит нереалистично. Поэтому добавляйте в рацион белые и зеленые плоды, сейчас сезонными считаются: капуста всех видов (квашенная в том числе), редька, дайкон. Можно использовать овощи шоковой заморозки: кабачки, патиссоны. Хорошо подойдет замороженная зелень, если нет возможности приобретать свежую. И не бойтесь картофеля — он тоже богат клетчаткой. Среди круп отдавайте предпочтение овсянке, гречке, киноа. Включайте в ежедневное питание ржаной хлеб. Для разнообразия можно употреблять бобовые. По содержанию клетчатки ягоды выигрывают у фруктов. Кстати, можно есть замороженные — 90% витаминов и вся клетчатка сохраняются.
Вода — всему голова
Потребление воды влияет на каждую «деталь» организма, включая аппетит и физическую работоспособность. Поэтому всегда носите с собой бутылку воды. Вообще потребность в жидкости к зиме снижается, и это нормально. А потребность согреться повышается, поэтому рекомендуется пить больше горячего и теплого. Заваривайте всевозможные чаи, особенно травяные (только не мочегонные), можно добавлять ягоды, цитрусовые (такие добавки, кстати, снижают жажду сладкого). А еще полезно пить шиповник — он повышает защитные функции иммунитета. Поэтому, отправляясь на прогулку, возьмите с собой термос.
Больше белка
Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать вес или сбросить его, контролируйте количество белка в рационе. Норма 0,8-1г белка на килограмм веса для человека с малоподвижным образом жизни. Для примера, человек весом 70 кг может получить эту норму за день, съев 200 г нежирного мяса/рыбы или птицы, 100 г творога и два яйца. При более высокой физической активности нормы повышаются. Но это тот самый минимум для продуктивной жизни, обновления клеток и иммунитета. Кроме того, белок, особенно в сочетании с клетчаткой, дает чувство насыщения надолго.
Ешьте продукты, которые повышают настроение
То, что мы чувствуем, зависит от того, что мы потребляем. Вы можете считать, что только пачка чипсов или огромный кекс могут поднять настроение, но, на самом деле, есть здоровые альтернативы. Среди продуктов, которые помогут вам пережить зиму, можно назвать бананы, клубнику, темный шоколад, орехи, болгарский перец и авокадо. А еще доказано, что хрустящие продукты положительно влияют на настроение. «Здорово» хрустеть можно салатом айсберг, морковкой, огурцами, готовить хлеб в тостере. А еще снеки из отрубей могут стать отличной заменой чипсам, поставив организму порцию клетчатки.
Двигайтесь
Тренировки могут показаться кошмаром в холодные ветреные дни. Тем не менее, они крайне необходимы. Зимой вы в любом случае меньше двигаетесь, поэтому в это время особенно важно гулять, можно ходить в спортзал/заниматься дома. Выбирайте любые тренировки, танцы, йогу или что-то более активное. Кроме того, вы можете восполнять двигательную активность зимними развлечениями: лыжи, сноуборд, коньки и просто спуск по горке на ледянке. Подойдет все, что повышает частоту сердечных сокращений, а значит помогает сжигать калории и в результате повышает настроение.
Читайте также:
