Снижение веса — непростая задача. Недостаточно «решить худеть»: нужно разработать программы питания и тренировок, а также придерживаться их в течение длительного времени. И здесь не обойтись без помощников — различных бесплатных онлайн-сервисов и мобильных приложений. Вместе с Андреем Белоцветовым, фитнес-тренером сети Spirit Fitness, мы подготовили советы, как правильно встать на путь формирования подтянутого тела, а также собрали подборку сервисов, которые помогут упростить эту нелегкую задачу.
Считаем калории
Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса — создание дефицита калорий. В таких условиях организму перестает хватать топлива для жизнедеятельности, так как в него поступает меньше энергии, чем ему нужно. И чтобы восполнить нехватку, он активирует расход жировых запасов: высвобождает молекулы из жировой ткани и расщепляет их. Так человек начинает худеть.
Дефицит калорий индивидуален. Чтобы определить свой целевой показатель, нужно узнать личную дневную норму (когда приход энергии равен расходу), а затем уменьшить ее на 10-15%. Существует множество различных формул, которые помогают рассчитать норму калорий: формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, Кетча-Макардла и другие. Все они учитывают целый ряд характеристик: пол, вес, рост, возраст, ежедневную физическую активность, скорость обмена веществ и дополнительные коэффициенты. Можно потренировать мозги и самостоятельно произвести расчеты с помощью них, однако проще воспользоваться специальными приложениями. Одно из них — FatSecret.
FatSecret позволяет определить рекомендуемое суточное количество калорий, исходя из индивидуальных параметров пользователя. Для этого при регистрации оно просит указать возраст, пол, рост, образ жизни (активный, малоактивный или сидячий), а также фактический и желаемый веса. На основании этих данных оно автоматически рассчитывает, сколько калорий в день необходимо съедать человеку, чтобы поддерживать их дефицит. Также приложение позволяет вести дневник питания: худеющий может ежедневно вводить информацию о том, что он съел, и приложение будет рассчитывать калораж рациона, а также соотношение белков, жиров и углеводов. Это позволит придерживаться установленного показателя дефицита калорий.
Пьем достаточный объем воды
Вода – основной элемент организма человека, жизненно необходимый для его функционирования. И если организму не хватает жидкости, чтобы защититься, он ее накапливает. Вследствие этого возникает отечность — состояние, которое препятствует похудению. Поэтому, если человек решил снижать вес, ему требуется наладить питьевой режим.
Необходимый объем жидкости также индивидуален и зависит от веса человека, его физической активности и времени года. В среднем, каждому человеку нужно принимать по 30 мл воды на 1 кг веса, то есть при весе в 65 кг следует ежедневно выпивать по 1950 мл воды. При активных занятиях спортом, объем нужно увеличивать минимум на поллитра, а во время жарких дней — на литр. При этом очень важно распределять прием жидкости в течение дня. Нельзя выпивать всю дневную норму в два-три приема: организм не сможет усвоить всю жидкость, и она выйдет из него естественным путем. Идеально пить по 100-200 мл каждый час-полтора, но можно разбить приемы на более длительные промежутки: например, стакан воды утром за 30 минут до завтрака, а затем по 200 мл каждые 2-3 часа. Также необходимо выпивать основной объем воды до 18-19 часов (за 3-4 часа до сна), так как чрезмерное употребление воды в вечерние часы может вызвать отечность.
На первых порах худеющим, как правило, приходится заставлять себя пить воду, так как у них нет такой привычки. Да и объем жидкости подчас кажется слишком большим. Поэтому очень полезно использовать приложения-напоминалки, который вовремя сигнализируют о том, что пора выпить воды. К примеру, можно установить Water Reminder. Это очень простое приложение, которое самостоятельно рассчитывает необходимый объем воды, а затем в установленное время присылает напоминания об очередном приеме. По умолчанию оповещения приходят каждые полтора часа, однако есть возможность настроить уведомления по индивидуальному расписанию.
Убираем быстрые углеводы из рациона
Причина, из-за которой люди чаще всего набирают лишний вес, — употребление большого количества углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом. Глюкоза из такой пищи очень быстро всасывается в кровь. В результате уровень сахара вначале резко поднимается, а затем также резко падает. Таким образом, через 1,5 часа после завтрака с круассаном, человек может почувствовать голод и решить съесть еще сендвич или вкусную булочку.
Такое питание, как правило, ведет к высокому дневному калоражу. Поэтому если человек хочет похудеть, желательно отказаться от таких продуктов в рационе в пользу пищи с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать чувство сытости длительное время, а, значит, поможет меньше есть.
Держать в голове гликемические индексы всех интересующих продуктов непросто. Поэтому худеющему пригодится приложение Glinda. В нем в удобной форме собрана информация о гликемических индексах всех продуктов вплоть до творога определенной жирности. Чтобы найти интересующий, пользователю нужно ввести в поиске название продукта. В выдаче он увидит цифру гликемического индекса продукта, а также цвет: зеленый — если индекс высокий, желтый — если средний и красный — если высокий.
Планируем меню на неделю
Калораж рациона худеющего должен не только придерживаться в рамках дефицита, но иметь правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки — главный строительный материал организма. Они не только обеспечивают рост мышц, но и помогают увеличить метаболизм и снизить чувство голода. Жиры формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток, а также обеспечивают усвоение многих витаминов и микроэлементов. Углеводы дают человеку энергию. Идеалом БЖУ считается соотношение, когда в рационе человека — 30% белков, на 30% жиров и на 40% углеводов.
Практика показывает, что чтобы соблюсти это соотношение, необходимо планировать питание на неделю. Это означает, что худеющий должен расписать подробно в граммах, что он будет есть на завтрак, обед и ужин, а затем заранее все это закупить и по возможности приготовить. Это позволит в течение недели не отвлекаться на «другие варианты» приемов пищи.
Для облегчения задачи можно воспользоваться двумя приложениями — Meal Planner и «Едадил». Первое поможет быстро составить план блюд на неделю, а затем преобразовать его в список необходимых к покупке ингредиентов. В приложение можно добавлять как свои блюда (вручную или в виде pdf-файлов или фоторецептов), так и «подглядывать рецепты» из интернета. «Едадил» же позволит спланировать экономную закупку полученного списка ингредиентов: приложение показывает скидки на продукты во всех близлежащих магазинах. Причем особенно удобно то, что цены на продукты можно смотреть именно в разрезе категорий: мясо, птица, молоко и так далее (не нужно смотреть отдельно каждый магазин). Заинтересовавшие товары можно добавлять в отдельный список и затем уже идти с ним за покупками. А если в нужном вам магазине или на интересующий товар скидок сейчас нет, можно подписаться на уведомления и получить пуш, когда они появятся.
Планируем тренировки
Конечно помимо соблюдения режимов питания и питья нужно добавить физическую нагрузку. Причем важно сочетать кардио и силовые тренировки. Первые — наилучшим образом влияют на сердечно-сосудистую систему и при 30-60-минутных нагрузках в пульсовой зоне 120-140 ударов в минуту усиливают сжигание жира. Вторые — помогают наращивать мышечную массу и повышать метаболизм: одна часовая тренировка в зале помогает сжечь 400-600 ккал, причем этот процесс продолжается и после нее. Особенно эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но однако они требуют хорошей физической подготовки и не подходят людям с большим лишним весом.
Подбор конкретного типа тренировки — очень индивидуальная история. На нее влияет множество факторов: вес, состояние сердечно-сосудистой системы, здоровье спины, суставов и так далее. Поэтому нельзя посоветовать какое-то одно приложение: начинающим лучше проконсультироваться со специалистом. Однако могу порекомендовать два достойных приложения, которые помогают спланировать тренировки в зале — Gym Workout Tracker и Hevy Workout Tracker & Planner.
Gym Workout Tracker предлагает комплексы упражнений с весами для различных зон: верхней и нижней части тела, рук, плечей, талии, спины, ягодиц и так далее. Приложение позволяет регулировать тип оборудования, веса, число подходов и повторов, а также инструктирует, как правильно выполнять упражнение и какие мышцы при этом должны работать. Также Gym Workout Tracker позволяет «собрать» собственную тренировку на базе уже существующих упражнений с учетом имеющегося оборудования и целевой группы мышц.
Hevy Workout Tracker & Planner похоже на предыдущее приложение. Оно также позволяет как тренироваться по уже готовыми программами, так и создавать свои собственные сеты упражнений из расчета имеющегося оборудования и интересующих групп мышц. Отличие в том, что приложение позволяет добавлять в тренировку кардиоупражнения (эллипс, велотренажер, скакалку, бег, катание на лыжах, ходьбу и так далее), а также в нем есть таймер отдыха. Кроме того, в Hevy Workout можно добавлять заметки и отслеживать свой прогресс.
Вовремя ложимся спать
Важный фактор эффективной потери веса — качественный ночной сон. Он позволяет не только восстанавливать силы организма, но и худеть. Дело в том, что ночью наш гипофиз синтезирует гормон роста соматотропин. Он расщепляет жир, нормализует обмен веществ, а также помогает наращивать мышцы. Однако этот гормон вырабатывается только в определенное время суток — с 22:00 до 02:00. И если человек не спит в это время, он тяжело худеет. Более того, если человек не досыпает, у него начинает вырабатываться гормон голода грелин. Он отвечает за повышенную тягу к быстрым углеводам — в первую очередь, к сладкому. Поэтому для сброса веса очень важно наладить своевременный отход ко сну.
Чтобы помочь себе вовремя ложиться и качественно спать, нужно не пить психостимулирующие напитки вечером (кофе, напитки с гуараной), ужинать за три часа до сна, не пользоваться телефоном минимум за 30 минут до сна, а также спать в прохладном и полностью темном помещении. Если есть проблемы с засыпанием, можно воспользоваться приложением Sleep Recorder. Оно предлагает широкий набор звуков природы, а также медитативных мелодий, которые помогают снизить тревожность и расслабиться. Кроме того, приложение отслеживает качество сна человека и подбирает время, в которое ему лучше всего проснуться.
Также довольно интересно приложение Endel. Оно генерирует звуковые фоны, которые адаптируются под время суток, погоду, пульс и движение пользователя. Для этого в приложении используются алгоритмы машинного обучения. Для сна есть отдельная программа Sleep: она позволяет быстрее засыпать и лучше просыпаться. К сожалению, это freemium-приложение, и не весь его функционал доступен на бесплатной основе. Но у Endel также есть плейлисты на всех музыкальных сервисах: можно слушать подборки для сна в них.
