Построить красивое тело непросто, особенно без опыта и заложенной в детстве базы. Но начинать заниматься собой никогда не поздно, и при правильном подходе все получится — главное не попасться в одну из множества ловушек, расставленных на пути новичка в фитнесе.
Ошибки в тренинге
Обычно люди хотят похудеть или подкачаться, а еще стать более энергичными и здоровыми. В теории все шикарно. Проблемы начинаются, когда начинающий атлет выбирает способы реализации своих планов. Очень часто они далеки от понятия «гармоничное развитие».
Работа над одной зоной
Женщины хотят спортивную фигуру с акцентом на ягодицы, но не слишком мускулистые ноги. А мужчины мечтают о бицепсах, но часто недостаточно тренируют низ тела. И у всех остается цель похудеть в области живота.
Но так не получается. Организм теряет жир не в тех местах, которые мы хотели бы улучшить в первую очередь. А качать одну группу мышц, пренебрегая остальными, вообще вредно для здоровья.
Простой пример: когда мужчина «раскачивает» себе верх тела, но не тренирует ягодицы и спину, его поясница перестает справляться с весом туловища. Он начинает перераспределять нагрузку, выгибая позвоночник. Так появляется лордоз и сопутствующие ему боли и грыжи.
Лишние сантиметры на животе и в других местах начнут уходить, если к силовым тренировкам добавить кардионагрузки. Например, регулярные занятия на гребном тренажере KETTLER. Новичкам лучше подойдет модель KETTLER Rower 2.0. В тренировках на нем, по разным оценкам, задействовано до 85% мышц организма, и это при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы. Безопасность упражнений — фундаментальный принцип KETTLER, который позволяет профессиональным спортсменам и любителям здорового образа жизни доверять опыту и экспертизе бренда на протяжении вот уже 75 лет.
Перегрузка
Обычный путь новичка — взять слишком тяжелые гантели, позаниматься и на следующий день умирать от боли. Повторить еще три-пять раз, а потом бросить тренировки. Конечно, такой подход приводит обратно к дивану, и что хуже — к травмам.
Тело человека сильное и способно выдержать многое. Но резкое увеличение нагрузок на тренировках без должной подготовки всего организма вместо пользы может нанести ущерб опорно-двигательному аппарату и даже сердечно-сосудистой системе. Поэтому лучше оставить работу на пределе возможностей профессиональным спортсменам. Ведь мы рассказываем всё для того, чтобы уберечь от травм и подсказать, как лучше организовать свои тренировки.
Так как же работать над собой, чтобы увидеть результат и не навредить здоровью? Нужно соблюдать баланс.
Баланс в тренинге
Тело — единый сложный механизм, заточенный под ежедневные физические нагрузки. По своей природе люди должны лазать, бегать, кидать камни, плавать — для этого нужны сильные мышцы, крепкие, гибкие связки и подвижные суставы.
Современный нетренированный человек с сидячей работой зачастую лишен радости движения. И чем дольше он сидит, тем больше проблем накапливается в его теле. Поэтому ему категорически нельзя сразу, без подготовительного периода, начинать интенсивные тренировки.
Возможно, ваши мышцы способны отжать от груди 100 кг, и даже делать это на протяжении нескольких месяцев подряд. Но есть другие части системы, которые не готовы к этому. Например, связки.
Чтобы тренировки не принесли проблемы вместо красивой фигуры, лучше начинать постепенно. Возьмите за стартовую точку ходьбу и простую разминку — так вы приучите себя и свое тело к регулярной активности.
Ходить можно и дома — от 20 минут до 1 часа в день за любимым сериальчиком или прямо во время созвона на работе. Здесь пригодится дорожка для ходьбы KETTLER Smart W1, она занимает совсем мало места, но приносит очень много пользы.
Когда движение вернется в вашу жизнь на постоянной основе, переходите к функциональным тренировкам. Они направлены на развитие естественного движения, выносливости и всех групп мышц в гармонии.
Для функционалок нужен минимальный комплект оборудования, поэтому заниматься можно и дома. Вам пригодятся медболы (сначала скромных весов), небольшие гантели, коврик, бодибар и эластичные ленты — с ними можно составить полноценную программу тренировок, которая в ваш первый год будет эффективнее зала. И только потом можно задумываться о больших весах. Отдельно рекомендуем обратить внимание на TRX-петли — это один из самых вариативных и многофункциональных видов фитнес-оборудования. Также не стоит забывать о растяжке и упражнениях на подвижность суставов — они уменьшают риск травм во время любых видов движения, питают ткани и улучшают подвижность.
Думайте о балансе, составляя план физического развития: в вашем плане на неделю должны быть силовые, функциональные, кардио- и восстановительные тренировки. К последним можно отнести растяжку или легкую активность — например, прогулки или то, что мы привыкли называть физзарядкой.
Не обязательно покупать абонемент в йога-студию: на ютубе есть много бесплатных тренировок. А чтобы не ошибиться в выполнении асан, Если вы практикуете йогу и занимаетесь дома, советуем обратить внимание на коврик от KETTLER — на нем есть специальная разметка для правильной постановки рук и ног в базовых асанах.
Никогда не забывайте о гармонии и в других сферах: в питании и в собственной голове. Если вам нужно похудеть, для начала узнайте свою дневную норму калорийности. Подсчитать ее можно по формуле Миффлина-Сан-Жеора, для женщин она выглядит так: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) − (5 x возраст в годах) – 161. Если вы не хотите погружаться в сложные вычисления, поищите приложения для похудения — например, сейчас популярно бесплатное FatSecret.
После этого съедайте примерно на 15% меньше. Это приблизительная пропорция, ведь при сильном дефиците калорий организм недополучит питательные вещества, вы будете чувствовать себя уставшими и рано или поздно сорветесь. А 15% — это примерно то количество, которое проходит незаметно психологически, зато со временем результат будет виден. Но, конечно, этот подход будет эффективнее, если вы проведете подробное обследование у специалистов.
Помните, что красивое тело — это не временные меры вроде жестких диет и тренировочных марафонов, а образ жизни. Пусть все ваше развитие происходит постепенно, полезно и в удовольствие. Это сделает вас счастливым, здоровым, а также ментально и физически сбалансированным человеком.
Читайте также:
