Прежде чем выполнить комплекс асан, мы начнем с глубокого йоговского дыхания. Работа с дыханием дарит нам ту самую жизненную силу, энергию, успокаивает и настраивает на продуктивный день. Ноги скрещиваем в удобном положении. Делаем глубокий вдох, чувствуем, как округляется живот, расширяется грудная клетка, расходятся ребра, приподнимаются ключицы. И с выходом возвращаемся назад: сначала опускаются ключицы, ребра подтягиваются в центр, живот подтягивается вовнутрь.
Кислород наполняет наше тело. Дыхание — тонкое, ровное, глубокое, мягкое, длинное. Выполняем от восьми до 16 дыхательных циклов и переходим к комплексу асан.
Арда-матсиендрасана
Положение сидя. Сгибаем колено правой ноги, стопой левой ноги зашиваем за колено. Проверяем, что обе ягодицы прижаты к коврику. Вытягиваемся корпусом наверх, тянемся вверх правой рукой и затем, скручиваясь влево от грудного отдела, мы цепляемся локтем правой руки за правое колено. Слегка раскрываем грудную клетку и глубоко дышим в этом положении восемь дыхательных циклов и выполняем то же самое в другую сторону.
Польза: снимает усталость, устраняет боли в спине, увеличивает подвижность шеи, плеч, тазобедренных суставов, стимулирует работу органов брюшной полости.
Уштрасана + Баланса
Положение — стоя на коленях. Ставим стопы на пальцы. Ладони ставим на ягодицы. Бедра тянутся вперед, а руками мы выталкиваем таз вперед. Раскрываем грудной отдел и плавно прогибаемся назад. Собираем лопатки вместе. Можно остаться в этом положении на четыре-шесть дыхательных цикла. Если чувствуете в себе силы, ладони переводим на пятки, продолжая толкаться тазом вперед, выталкивая вверх грудную клетку. Если и здесь чувствуете в себе силы двигаться дальше — стопы переводим на подъемы. Остаемся в этом положении на четыре-шесть дыхательных циклов.
Завершить эту асаны рекомендуем «Балансой — Позой ребенка» для снятия напряжения и устранения любого дискомфорта в пояснице, если таковой присутствует.
Польза: развивает гибкость, формирует красивую осанку, одаривая долгожданным ощущением легкости, вытягивает всю переднюю линию тела, раскрывает грудную клетку.
Триконасана
Положение стоя. Делаем широкий шаг сторону правой ногой. Сгибаем правое колено, проверяем, что колено правой ноги находится над стопой, а пальцы левой ноги направлены вперед. Руки вытянуты стороны, ладони направлены вниз, а голова — за правой рукой. Удерживаем баланс на четыре дыхательных цикла.
И отсюда — выпрямляем правую ногу. Ладони разворачиваем вверх. Вытягиваем корпус за правой рукой, и из этого положения правая рука уходит на коврик. Левая рука направлена вверх, взгляд — на левую ладонь. Внешним краем стопы активно давим в коврик. Живот подтянут. Чувствуем приятное максимально вытяжение во всем левом боку. Задерживаемся на четыре-восемь дыхательных циклов и меняем положение в противоположную сторону.
Польза: улучшает баланс и устойчивость, работу вестибулярного аппарата, противодействует плоскостопию, укрепляет мышцы всего тела, развивает гибкость, повышает уровень энергии и выносливость, раскрывает грудную клетку, противодействует плоскостопию.
Гарудасана
Положение стоя. Стопы вместе. Переносим вес тела на правую ногу, подтягиваем левую ногу и накидываем сверху правой ноги. Если чувствуете в себе силы — закручиваемся еще раз левой стопой, таким образом левую щиколотку заплетаем на правую.
Далее мы выносим правую руку, сгибая в локте на 90 градусов перед собой. Левая рука приближается к правой, и мы проныриваем левым локтем изнутри и с помощью кистей формируем один или два захлеста. В этом положении опускаем плечи вниз, а локти стараемся приподнять, насколько у нас получается в комфортном положении. И финальное движение — сгибаем правую ногу, садимся, как можно ниже.
Выполняем асану на восемь дыхательных циклов и меняем опорную ногу, выполняя ту же асану в другую сторону.
Польза: позволяет улучшить чувство равновесия и координации движений, способствует улучшению функции концентрации внимания, устраняет боли в спине, улучшает гибкость спины, ног и бедер, помогает снять стрессовое состояние.
Натараджасана
Положение стоя. Захватываем ногу за щиколотку изнутри одноименной рукой. Поднимаем ногу как можно выше. Выравниваем плечи: оба плеча должны быть расположены параллельно друг другу и направлены вперед. Затем корпус уводим по параллели с полом. По традиции — восемь дыхательных циклов — и меняем опорную ногу.
Польза: развивает подвижность позвоночника, способствует улучшению прогиба, дарит бодрость и позитивное настроение, укрепляет мышцы ног, развивает подвижность плечевого пояса, чувство равновесия и баланса.
Новое тренировочное пространство RESHAPE откроется 3 марта в Итальянском квартале Москвы и станет самым крупным из семи студий, представленных в России.
