На работе современной женщины часто возникают ситуации, способные вызвать негативные эмоции. Крайне активный ритм жизни, повышенная ответственность, конфликты с коллегами — все это может стать причиной стресса и тревожности. Однако важно помнить, что длительное состояние тревоги не только негативно сказывается на психическом здоровье, но и оказывает влияние на работоспособность и общее самочувствие. Как бороться с тревожностью на работе, рассказала психолог центра здоровья Verba Mayr Надежда Штехерт.
Чтобы понять, с чем работать, необходимо для начала определить степень стресса и триггеры, которые к нему приводят.
Причины тревожности на работе
На работе стресс может возникать по разным причинам, и их список довольно обширен. Разберем основные.
- Рабочая нагрузка. Слишком высокая нагрузка рабочими задачи, нехватка времени, постоянное перенапряжение и отсутствие возможности полноценного и регулярного отдыха чаще всего приводят к повышению уровня стресса и дальнейшему выгоранию.
- Конфликты с командой. Напряженные отношения с коллегами или руководством могут вызвать эмоциональное перенапряжение и стрессовое состояние.
- Неясность задач. Неопределенность в отношении профессиональных ожиданий, задач и целей на работе может привести к стрессу из-за нехватки ясности и понимания того, что от вас требуется, и того, что вас ждет.
- Дефицит поддержки. Отсутствие поддержки со стороны коллег и начальства, а также неоцененная трудовая деятельность могут привести к ощущению одиночества и недооцененности.
- Неудовлетворенность работой. Выполнение задач, которые не приносят удовлетворения, отсутствие интереса к работе или чувство, что работа не соответствует вашим ценностям, также могут являться причинами стресса на работе.
- Работа в условиях неопределенности и перемен. Меняющаяся рабочая среда, нестабильность в компании, переориентация бизнеса и другие факторы, вызванные внешними обстоятельствами — такие же факторы стресса.
Симптомы тревоги на работе
Симптомы стресса из-за работы могут проявляться по-разному у разных людей и в разное время. Например, у одних людей стресс может проявляться физическими симптомами, у других — эмоциональными или поведенческими. Конечно, не всегда какие-то из них могут указывать именно на стрессовое состояние, но все равно важно обращать на них внимание и своевременно принимать меры по урегулированию.
Физические симптомы:
- головные боли и мигрени,
- боли в спине и мышцах,
- проблемы с пищеварением (например, изжога, запоры или диарея),
- усталость и бессонница,
- сердечные боли и повышенное артериальное давление,
- снижение иммунитета и частые простуды.
Эмоциональные симптомы:
- беспокойство, тревога и нервозность,
- раздражительность и вспыльчивость,
- депрессия (диагноз должен поставить врач),
- регулярная смена настроения,
- ощущение беспомощности и отчаяния
- чувство усталости и истощения эмоциональных ресурсов,
- недовольство собой и своей работой
Поведенческие симптомы:
- ухудшение концентрации и памяти,
- увеличенное потребление алкоголя, табака или других веществ,
- изменения в аппетите (переедание или недоедание),
- избегание общения с коллегами и социальная изоляция,
- повышенная раздражительность и агрессивное поведение.
Если вы заметили у себя или у кого-то из ваших близких подобные симптомы на работе, важно обратить на это внимание и принять меры для снижения стресса и улучшения психологического состояния. Не стоит стесняться обращаться за помощью к специалистам или использовать методы самопомощи для борьбы со стрессом.
Как научиться справляться со стрессовым состоянием
Справиться со стрессовым состоянием и научиться эффективно управлять своими эмоциями — важный навык, который поможет значительно улучшить качество жизни.
- Первый и самый важный шаг — это осознание своего стресса. Попробуйте выявить конкретные ситуации или факторы, которые вызывают у вас стресс. Наблюдайте, как вы реагируете на стресс и какие физические и эмоциональные сигналы посылает ваше тело в подобные моменты. Важно помнить, что часто мы избыточно реагируем на проблемы — срабатывает инстинкт самосохранения и происходит ситуация “дерись, беги, замри” — это реакция страха для выживания. А когда она включается, мыслить крайне сложно, мышление становится суженным и мы катастрофизируем. Если это осмыслить стрессовый момент, то можно урегулировать избыточную стрессовую реакцию.
- Физическая активность помогает высвобождать эндорфины — гормоны счастья, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Поэтому старайтесь регулярно заниматься упражнениями, выбирайте нагрузку, соответствующую вашему уровню подготовки и состоянию. Спорт должен быть во благо, а не для галочки.
- Один из эффективных способов борьбы с тревожностью на работе — это практика медитации и релаксации. Небольшие паузы в течение рабочего дня для выполнения дыхательных упражнений (например, техника “4-7-8”) или простых медитаций помогут снизить уровень стресса и улучшить концентрацию. По возможности лучше делать эти перерывы на свежем воздухе. Мышечные релаксации в виде упражнений самопомощи или массаж также помогут снизить уровень тревожности.
- Также важно следить за режимом работы и отдыха, не перегружать себя задачами и уметь делегировать ответственность. Помните, что здоровье важнее любой работы, поэтому необходимо уделять внимание своему эмоциональному состоянию и своевременно реагировать на появление тревоги. Установленный распорядок дня и достаточный отдых помогут вам чувствовать себя более уравновешенно и подготовленным к стрессовым ситуациям.
- Важное значение имеет поддержка со стороны коллег и руководства. Общение с близкими по духу людьми, возможность обсудить проблемы и найти поддержку — это помогает справиться с тревожностью и почувствовать себя менее изолированно на рабочем месте.
- Научитесь управлять своими мыслями. Попробуйте практиковать позитивное мышление и переоценку негативных ситуаций. Обратите внимание на свои установки и убеждения, которые могут усиливать стресс. Например, при возникновении чувства беспомощности, нужно обратить внимание на то, что вы вышли за рамки своих границ. Переключаясь в зону своей компетенции и собственных границ (зону ответственности) и действуя в этих рамках, вы поможете чувству беспомощности перейти в чувство уверенности и спокойствия.
- При необходимости обратитесь за помощью к психологу или психиатру. Профессиональный совет и поддержка могут быть очень полезными при борьбе со стрессом.
Запомните, что каждый человек уникален, и методы борьбы со стрессом могут быть разными для всех. Постарайтесь найти подходящие для себя стратегии. И не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам, если чувствуете, что справиться с тревожностью самостоятельно становится сложно. Помните, забота о себе — это залог успешной и эффективной работы.
