С началом нового года все ставят цели — регулярно заниматься спортом, посвящать время саморазвитию, больше путешествовать, стать лучшей версией себя. Одна из самых частых задач — начать правильно питаться. А как это сделать — рассказывает Елена Свиридова, нутрициолог сервиса доставки здоровой еды Grow Food.
Составьте полноценное и сбалансированное меню
После ленивых праздников и переедания многочисленными новогодними блюдами очень сложно сразу победить усталость и влиться в привычную рутину. Чтобы помочь себе настроиться на работу или учебу, начните правильно питаться. Здоровые и сбалансированные рационы вернут вам энергию, а также укрепят здоровье и улучшат общее эмоциональное состояние.
Правильное питание — это не ограничение и не жесткие диеты, а осознанный подход к тому, что мы едим. В день должно быть три полноценных приема пищи и несколько перекусов. Рекомендуется питаться каждый день в одно и то же время — это улучшит метаболизм и наладит аппетит.
Основа грамотного питания — баланс. Составьте меню, в котором будет соблюдаться грамотное содержание белков, жиров и углеводов. Продумайте детально, что бы вы хотели есть на завтрак, обед и ужин и пропишите меню сразу на неделю. В идеале 80% вашего рациона — это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи. Не стоит отказываться от разных приятных вкусностей, которые приносят вам радость. Поэтому остальные 20% — продукты, без которых вы не можете жить. Например, пирожные, шоколад, бутерброд с колбасой и сыром, творожные сырки.
Главное — не переедать, но всегда доедать. Вашу суточную норму калорий рекомендуется разделить на три основных приема пищи и несколько перекусов. Завтрак — 30%, обед — 35%, ужин — 25%, а на перекусы остаётся 10%.
Что приготовить утром
Никогда не пропускайте завтрак — он играет важнейшую роль в том, как вы будете себя чувствовать в течение дня. Первый прием пищи должен быть сбалансированным, включать и белки, и жиры, и углеводы.
Слишком плотный завтрак вызывает сонливость, а слишком легкий — чувство голода. Здесь также очень важно соблюдать баланс. Подойдут такие блюда: любая каша, яичница, омлет или скрэмбл с тостом, творог с ягодами и орехами, бутерброд с авокадо и лососем. Обязательно добавляйте овощи и фрукты — они дадут дополнительную энергию и насытят организм витаминами.
Что лучше съесть на обед
Здоровый обед состоит из 30% сложных углеводов: это зерновой хлеб, макароны и крупы, например гречка, перловка, кускус. Другие 30% должны уходить на белки: тушеное, отварное или запеченное мясо, нежирная рыба и морепродукты. А оставшиеся 40% занимают овощи — полезная и свежая добавка к основному блюду. Обед может дополняться зеленым салатом, цветной капустой, брокколи, морковью, шпинатом.
Чем порадовать себя на ужин
Уставшему за день организму нужно то, что подготовит ко сну и утолит голод. Из ужина необходимо убрать тяжелую, жирную и сильно соленую пищу, так как подобная еда ухудшает пищеварительные процессы, вызывает дискомфорт и вздутие. Нужно выбирать то, что легко усваивается и оставляет чувство насыщения: салат из овощей, нежирную рыбу, диетическое мясо. Добавляйте больше овощей, чтобы не ощущать тяжесть в желудке.
Вводите в рутину полезные привычки
- Начинайте свое утро со стакана воды и берите бутылочку на работу и учебу. Помните, нужно пить не менее 1,5 л жидкости каждый день.
- Употребляйте как можно больше клетчатки — старайтесь есть минимум 400 г свежих фруктов и овощей в день.
- Если вам не хватает трехразового питания, добавляйте в рацион перекусы. Лучше всего полезные снеки — орехи, фрукты или ягоды.
- Отдавайте предпочтение вареной или приготовленной на пару пище.
- Минимум два раза в неделю ешьте рыбу для получения важных Омега 3 жирных кислот.
- Если хочется сладкого, не стоит отказываться, однако лучше есть его в первой половине дня.
- Минимизируйте употребление алкоголя и фастфуда.
Перейти на новый образ жизни не так просто. Но помните, что с грамотным и сбалансированным планом питания вы начнете чувствовать себя намного комфортнее и увереннее. У вас точно улучшится здоровье, нормализуется вес, повысится качество волос, кожи и ногтей. Начните этот год с заботы о себе.
Читайте также:
