Солнечное летнее утро, город спешит по делам, все вокруг, кажется, вовсю наслаждаются жизнью. А вы — просыпаетесь словно окутанные хмурой тучей, и предстоящий день не предвещает никакой радости. Хочется просто остаться в кровати и не встречаться лицом к лицу с горой незавершенных дел и опостылевшей повседневной рутиной.
Можно ли быстро вернуть себя в ресурс? Рассказывает Мария Долганова, эксперт по wellbeing и автор книги «Обычный вторник: как полюбить будни и находить радость в каждом дне».
Сон
Первое, что стоит сделать, — это побороть инстинкт остаться в кровати подольше: в негативных состояниях бездействие и пассивность могут только усугубить ситуацию. Исключение — если ваше плохое настроение вызвано дефицитом сна. Когда вы системно не высыпаетесь, плохое настроение и упадок сил становятся практически неизбежным следствием. В таком случае лучшее, что вы можете для себя сделать — это поспать. Никакие упражнения и практики не принесут такого же благотворного эффекта на ваше состояние, как пара часов в объятиях Морфея на фоне общего дефицита сна.
Важно! Когда у нас мало энергии и настроение не очень, наша рука тянется к чему? Правильно, к телефону. Чтобы «позалипать» в ленте и немного развлечься. Хотя в моменте видео со смешными котиками и красивыми пейзажами и могут вызвать в нас положительные эмоции, будьте осторожны! Когда вы оторветесь от гаджета, с большой долей вероятности почувствуете себя еще хуже. В игру вступят социальные сравнения: на фоне впечатляющих путешествий, головокружительных активностей и достижений других наша жизнь может показаться нам серой и унылой. А тут еще и этот бездарно потраченный на наблюдение за успешными успехами других час.
Движение
Если дефицит сна вы исключили, перейдем к активным действиям. Но для начала выпьем стакан воды: исследования указывают на то, что даже небольшое обезвоживание способно сказаться на настроении. После чего можно применить проверенное средство: физическую активность. Усилием воли переползите с кровати на коврик и позанимайтесь спортом. Можно размяться и как следует потянуться, сделать короткую практику йоги или HIIT-тренировку. Даже 10 минут физических упражнений, вероятно, благотворно скажутся на вашем настроении. Постарайтесь потренироваться так, чтобы увеличить пульс и вспотеть, а если на улице хорошая погода, еще больший эффект окажет тренировка на свежем воздухе. Если времени на тренировку нет, припаркуйтесь подальше от офиса или выйдите на одну остановку раньше и пройдитесь бодрым шагом, стараясь обращать внимание на то хорошее, что есть вокруг — только что вымытые улицы, пение птиц, тени от листвы на тротуаре, красивую архитектуру.
Питание
Когда вы как следует подвигались, давайте убедимся, что вы также как следует поели. Наверное, каждый из нас ощущал воздействие голода на настроение: в английском языке недавно даже появилось слово hangry — меткий эпитет, означающий «злой от голода». При этом мы не становимся злыми от голода автоматически: это происходит, когда мы путаем неприятные ощущения от голода с негативными эмоциями, например, в адрес других людей. Тем не менее, начальники обычно бесят меньше, задачи не кажутся столь необъятными и детские крики не так раздражают, если мы как следует поели. Желательно еще и полезной еды: она помогает поддерживать сбалансированную микрофлору кишечника, где располагается 90% рецепторов серотонина, одного из «гормонов счастья». Поэтому здоровье нашего кишечника напрямую влияет на наше настроение, и не следует этим пренебрегать.
Проблемы
С физическими причинами плохого настроения мы разобрались, и зачастую уже на этом этапе настроение приходит в норму. Однако причины зачастую кроются в другом. Один из наиболее эффективных инструментов из позитивной психологии — письменные практики — поможет в них разобраться.
Ведение дневников в самых разнообразных формах помогает лучше понять себя, определить, что вас беспокоит, вынести на поверхность сознания мысли и тревоги, которые не проявляются в обычной жизни. Мы любим упражнение, которое называется «Упражнением Дамблдора» по имени мудрого волшебника из «Гарри Поттера». Помните, у него был омут памяти — сосуд, в который он складывал свои мысли и воспоминания? Пусть для вас этим сосудом станет блокнот: составьте список всего, что вас беспокоит. Пусть это будет абсолютно все, что приходит в голову, — хоть двести позиций. Потом отдохните, отвлекитесь и позже вернитесь к списку, чтобы написать напротив каждого пункта возможное решение проблемы или альтернативный взгляд на нее.
Фокус
Людям свойственно фокусироваться на негативе: с точки зрения эволюции заметить приближающегося хищника было важнее, чем насладиться красотой цветка. Тем не менее, навык замечать в жизни хорошее с большой вероятность положительно скажется на вашем настроении. Попробуйте сделать практику благодарности: отметить для себя как можно более конкретно, что приятного, позитивного, стоящего есть в вашей жизни, за что вы благодарны и кому. А также почему это произошло с вами: если вы сами для себя создали то, за что сейчас признательны, это поможет присвоить себе заслуги и почувствовать удовлетворение, а если что-то хорошее сделали для вас другие люди — укрепить отношения.
Планы
Порой наш негативный настрой с утра связан с тем, что день не предвещает ничего приятного. В обозримой перспективе только работа, рутина, дела… Скрасить день и создать радостное предвкушение поможет планирование позитивных событий. Подумайте, что бы вас порадовало сегодня? Может быть, обед в стильном кафе или встреча с подругой за кофе? Прогулка по центру города или долгожданные пара часов за любимым хобби? Сбалансируйте свой день и добавьте в него наполняющие вас энергией и позитивными эмоциями события, даже если это десять минут за разговором по телефону с близким человеком или покупка кофе с собой в любимом кафе по пути на работу.
Проактивно планировать яркость жизни и приятные события еще более важно, чем планировать работу: если последняя имеет свойство сваливаться на нас спонтанно, то первые обычно сами собой не случаются.
Общение
Мы хоть и привыкли делить мир на экстравертов и интровертов, а общение с людьми положительно сказывается на всех. Для кого-то потребность в общении удовлетворит интересная и познавательная встреча с коллегой, а кому-то потребуется шумная компания. Но факт остается фактом: отношения с людьми — это основное условие для нашего счастья. К такому выводу пришло, например, самое длинное в истории психологии исследование — Гарвардское исследование развития взрослых, — которое началось еще в 1938 году и продолжается до сих пор. Как гласит пословица, разделенная радость увеличивается вдвое, а разделенное горе делится пополам. Поэтому если вам грустно, позвоните другу, а лучше — договоритесь о встрече.
Если позвонить пока некому, отправляйтесь в кафе, на оживленную улицу, в любое место, где есть люди. Улыбнитесь официанту, сделайте комплимент хозяину милой собачки, подмигните ребенку в коляске, перекиньтесь парой слов с продавцом в магазине. Даже такие микро-моменты взаимодействия между людьми оказывают положительное воздействие на наше состояние.
Деятельность
Как бы контринтуитивно это не прозвучало, чтобы побороть плохое настроение, иногда нужно просто продуктивно поработать. Для того, чтобы ощущать себя хорошо, нам важно иметь цели, достигать их и получать удовольствие в процессе. Когда цели четко не определены и нам нечего делать, мы начинаем маяться. Конечно, время от времени отдых необходим, но положительный эффект от состояния потока, который мы получаем, выполняя интересную и увлекающую нас работу, способен быстро прервать цикл негативных переживаний и вознаградить нас дофамином, отвечающим за чувство удовлетворения, а значит, и хорошим настроением.
