Пицца под сериал вечером, плотный ужин за полночь, заедание стресса после работы шоколадкой — постепенно безобидные на первый взгляд привычки могут перерасти в ночное переедание. Это одно из нарушений пищевого поведения (НПП). В таком состоянии человек потребляет еду, часто не осознавая количества съеденного. При этом основная часть калорий приходится на поздние часы. То, что начинается как случайные эпизоды, со временем превращается в систематические и неконтролируемые приемы пищи. Почему мы переедаем ночью и как с этим бороться, редакция узнала у эксперта Food.ru — медиаплатформы про жизнь со вкусом и смыслом — Татьяны Федотовой, руководителя Nutrition Clinic. Таким образом, существует несколько причин ночного переедания:
1. Прием пищи как антистресс
Накопленная за день усталость превращает доступную готовую еду в главный способ расслабления. Когда мы перекусываем — особенно сладким, жирным или соленым — в мозге активируется система вознаграждения: выделяется дофамин. Наш организм воспринимает калорийную пищу как источник жизненно важной энергии и подсознательно побуждает нас есть больше. Например, если человек голоден, даже брокколи может вызвать дофаминовый отклик.
2. Нерегулярное питание в течение дня
Если человек пропускает завтрак, вместо полноценного обеда перехватывает на бегу, к вечеру его организм требует компенсации. По этой причине обычного ужина может быть недостаточно, чтобы восполнить дефицит энергии. Даже после полноценного приема пищи остается чувство голода.
3. Привычка сочетать еду с вечерним отдыхом
Просмотр сериала, чтение книги или скроллинг соцсетей часто сопровождаются автоматическими перекусами. Они служат фоном для отдыха, поэтому человек продолжает есть. Наш мозг отвлекается и не получает сигнала насыщения. Особенно сложно избавиться от этой привычки, если она формировалась в семье годами.
4. Нарушение сна и биоритмов
Поздний прием пищи нарушает баланс ключевых гормонов аппетита — лептина и грелина. Лептин, который сигнализирует о сытости, снижается в течение последующих 24 часов после ужина, усиливая чувство голода на следующий день. В то же время грелин, стимулирующий аппетит, остается повышенным. Недостаток сна усугубляет эту ситуацию: он повышает уровень кортизола (гормона стресса). Невыспавшийся человек чаще выбирает сладкие и жирные продукты, потребляя больше нормы калорий.
Кроме того, при нарушениях циркадных ритмов, которые определяют время нашего бодрствования и сна, организм путает день и ночь. Это также сбивает режим питания. В этих случаях чувство голода может просыпаться именно в позднее время.
Почему переедать на ночь вредно
Нужно помнить, что синдром ночной еды — серьезная нагрузка на организм. Еда остается в желудке 2–4 часа перед тем, как перейти в тонкий кишечник. Поэтому, если переедать на ночь, это может вызвать изжогу и дискомфорт — в положении лежа желудку сложнее переваривать пищу. Еще одна проблема — набор веса. Дело в том, что поздние перекусы чаще всего состоят из высококалорийной жирной пищи, а не из легких и более питательных вариантов вроде овощных палочек.
Как бороться с перееданием? Многие сталкиваются с ситуацией, когда днем питаются вполне осознанно — но стоит наступить вечеру, и контроль исчезает. С этой привычкой можно и нужно бороться:
1. Наладьте режим питания в течение дня
Главная причина — недоедание днем. Старайтесь есть регулярно и сбалансированно, включая полноценные завтрак, обед и ужин с достаточным количеством животного белка и клетчатки в виде цельных злаков и круп. Между основными приемами пищи можно добавить 1-2 перекуса, чтобы избежать резких приступов голода ночью. Когда организм получает достаточно питательных веществ в течение дня, аппетит значительно снижается.
2. Создайте ритуал перед сном без еды
Привычку перекусывать можно заменить другими занятиями — например, легкой растяжкой или чтением книги. Важно разорвать ассоциацию «вечер = еда». Выпишите на стикер все альтернативы, которые вас расслабляют, и приклейте их на дверцу холодильника. Если руки все равно тянутся к холодильнику, попробуйте выпить чашку травяного чая.
3. Контролируйте окружение
Держите на видном месте питательные перекусы, которые можно быстро съесть или собрать в готовое блюдо:
- поставьте в холодильник контейнеры с овощами, баночки с йогуртом, готовое мясо и цельнозерновые лепешки, разложите по порциям орехи — так можно быстро собрать ролл или сэндвич;
- положите вымытые фрукты в вазочку на стол, а не в холодильник;
- перелейте воду в кувшин, добавьте дольки лимона или мяту — чтобы пить хотелось чаще.
Чем проще и приятнее выглядит еда, тем вероятнее, что вы выберете ее, а не высококалорийный перекус.
4. Работайте со стрессом и эмоциями
Стоит попробовать не «заедать» тревогу или усталость, а регулировать тревожность. Задайте себе вопрос, действительно ли вы голодны или просто хотите отвлечься? Когда вечерний прием пищи становится единственным способом отдохнуть после работы, человек часто застревает за столом, бессознательно продолжая есть. В таком случае полезно сначала дать себе настоящий отдых: принять душ, сделать уходовые процедуры, переодеться в домашнюю одежду. Только после этого, уже в расслабленном состоянии, стоит садиться ужинать. Такой подход помогает осознанно подойти к приему пищи и избежать переедания.
Если же еда выступает способом снять стресс, важно сознательно разорвать эту связь. После ужина рекомендуется сразу покинуть кухню и переключиться на легкую физическую активность, хобби, чтение или другие приятные занятия. Такой подход помогает контролировать питание и формировать более здоровые привычки для снятия напряжения и полноценного отдыха. В тревожные моменты, а также когда хочется «заесть» эмоции, попробуйте выполнить технику ТРУД. Они помогают изменить физиологическое состояние тела так, чтобы снизить накал эмоций:
- Т — температура. Измените температуру, чтобы быстрее успокоиться. Окуните лицо в холодную воду или приложите на глаза и скулы намоченную холодной водой ткань (пакет с водой) и задержите дыхание;
- Р — релаксация. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. По очереди напрягайте каждую группу мышц на 10 секунд, а потом расслабляйте;
- У — упражнения: бег на месте, прыжки, отжимания, приседания, выпады, берпи, жимы гантелей, игра в мяч. Любые интенсивные занятия, которые вы можете делать в течение 10–15 минут;
- Д — дыхание. Вы можете дышать диафрагмой, квадратным дыханием или просто сделать дыхание более медленным и глубоким.
Вы можете практиковать одно действие, которое вам подходит здесь и сейчас, например, на работе. А можете попробовать комбинацию или все четыре техники последовательно.
5. Наладьте режим сна
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, создавайте комфортные условия для отдыха. Полноценный 7–8-часовой сон нормализует аппетит и снижает тягу к ночным перекусам. Если срыв все же произошел, не корите себя — это только усилит стресс и желание «заесть» чувство вины. Проанализируйте ситуацию и постепенно формируйте новые, более здоровые привычки пищевого поведения. Однако даже если вы переели, не ограничивайте питание на следующий день. Иначе вы попадете в замкнутый круг «ограничение = срыв».
Вечернее переедание часто связано со стрессом, нерегулярным питанием днем или нарушением сна. Чтобы справиться с этим, не пропускайте приемы пищи, старайтесь ужинать сытно, но легко. Если тянет перекусить после ужина, выпейте воды или переключитесь на интересные для вас занятия. В долгосрочной перспективе такая комплексная работа приведет к стабильным результатам и улучшению общего самочувствия.
Читайте также:
