Исследования показывают: лишний вес во время праздников набирают не из-за магических салатов, а из-за вполне предсказуемых факторов — снижения активности, избытка калорий и нарушенного режима сна. Если понимать, как именно реагирует тело на наши послабления, можно отдыхать, есть вкусную еду и при этом сохранять фигуру без жестких тренировок и стресса. Вместе с Ибрагимом Гулуевым, тренером фитнес-клуба Spirit. Fitness, разбираемся, что происходит с телом в длинные выходные, как не набрать в новогодние каникулы и какие упражнения помогут сохранить фигуру.
Почему фигура под угрозой?
Каждый год новогодние проходят примерно одинаково: мы едим чуть больше обычного, двигаемся меньше и сбиваем режим. Все вместе это создает условия, при которых тело почти неизбежно уходит в профицит. А значит, и набирает лишние килограммы.
Главный вклад дает питание: праздничные дни легко добавляют 500–1000 лишних калорий в сутки, и если так проходит хотя бы неделя, организм получает запас, который он охотно откладывает. К этому добавляется снижение NEAT — бытовой активности, из которой обычно складывается большая часть дневного расхода. Когда мы больше лежим и меньше ходим, расход энергии падает на 300–800 килокалорий ежедневно.
Алкоголь усиливает эффект: каждый грамм приносит семь калорий и почти не требует энергии на переработку, а еще замедляет окисление жиров на 12–36 часов. Сбившийся сон тоже играет против нас — даже одна ночь с недосыпом повышает уровень грелина, усиливая аппетит и тягу к калорийной еде. А поверх всего накладываются отеки от соленой пищи и углеводов. Отеки создают иллюзию мгновенного набора веса и ощущение, что все уже испорчено, фигура потеряна и после праздников придется сидеть на диете.
Да, за 10–14 дней вполне реально прибавить 1–3 килограмма жира, но это не приговор: вы еще можете удержать ситуацию под контролем без жестких ограничений и провести выходные спокойно.
Нужно ли менять тренировки в праздники?
Не стоит перестраивать всю программу только потому, что вы планируете больше съедать или отдыхать. Тело хорошо сохраняет форму, если чуть снизить количество занятий, но оставить привычную интенсивность. Вместо трех–четырех тренировок в неделю достаточно двух–трех силовых, выполненных на 80–90% от рабочих весов. Такая нагрузка поддерживает мышечную массу, чувствительность к инсулину и общий расход энергии.
Спортсмены, которые планируют от души отдыхать все 10–14 дней, наоборот, могут потерять 200–400 граммов мышц. Поэтому мягкая поддержка режима сработает эффективнее, чем усиленная нагрузка или переживания по поводу каждой съеденной калории. Небольшие, но регулярные усилия сохраняют форму лучше, чем любые резкие ограничения. Чисто физически не получится за неделю испортить фигуру, которую строишь месяцами.
Три якоря, которые помогут пережить праздники и сохранить фигуру
В праздничные дни не нужно хвататься сразу за все. Достаточно трех простых ориентиров, которые дают почти весь результат и держат тело в тонусе.
Белок. Ежедневные два грамма на килограмм веса помогают сохранить мышечную массу, дают длительное насыщение и сглаживают колебания аппетита, которые обычно усиливаются из-за недосыпа и плотных застолий. Белок не делает рацион идеальным, но удерживает его в границах, с которыми тело справляется спокойно.
Шаги. Минимум десять тысяч в день легко набираются за прогулку, дорогу в магазин подальше от дома или просто за активный день, проведенный с детьми на горке. Эти шаги сжигают по 300–400 килокалорий и компенсируют снижение бытовой активности, которое неизбежно появляется во время выходных.
Силовые тренировки. Всего три полноценные тренировки за весь праздничный период поддержат тонус, гормональный фон и чувствительность к инсулину. Так вы подадите телу сигнал, что мышечная масса вам еще пригодится, а значит, ее нужно сохранить.
Минимальный комплекс упражнений — дома и в зале
Праздничные тренировки не обязаны быть длинными или изнуряющими. Достаточно короткого, собранного комплекса, который поддержит мышцы и расход энергии, не нарушая ритм отдыха.
Упражнения дома в праздники. Домашняя тренировка может быть такой же эффективной, как и зальная, если задать ей четкую структуру. Подойдет простой набор базовых движений, которые включают все тело и не требуют сложного оборудования. Например:
● Приседания — 3–4 круга по 12–20 повторений. Выбирайте любой привычный вариант упражнения.
● Отжимания — 3–4 круга по 10–20 повторений. Можно выполнять с колен, если классический вариант дается тяжело.
● Тяга в наклоне — 3–4 круга по 12–15 повторений. Подойдут гантели, резинки или бутылки с водой.
● Планка — 3 круга по 30–60 секунд. Чередуйте прямую и боковые варианты, чтобы включить в работу мышцы корпуса со всех сторон.
● Ягодичный мост — 3 круга по 15–25 повторений. Обычно его делают женщины, но и для мужчин это упражнение тоже подходит.
Упражнения в зале в праздники. Если есть возможность сходить в зал, подойдет любая привычная схема тренировки на все тело. Главное — оставить рабочие веса на привычном уровне, а вот количество подходов чуть сократить. Такой ход разгрузит нервную систему, но при этом нагрузка останется достаточной, чтобы мышцы не отключались на две недели. Также можно 2–3 раза в неделю ходить на групповые тренировки. У нас в Spirit. Fitness, например, есть групповые тренировки, построенные по принципу full body, они отлично подойдут для поддержания фигуры в тонусе во время праздников.
Частые ошибки при тренировках в праздники
Начало года — время, в которое мы пытаемся быстро сжечь все, что наели за праздники. Но стремление к жесткому контролю обычно оборачивается обратным эффектом. Есть пять типичных ошибок, которые мешают телу восстановиться и только усиливают стресс.
Резкая сушка и шесть тренировок с 1 января. Такой старт редко выдерживается дольше двух недель. Организм не успевает адаптироваться, и к середине месяца силы падают, а мотивация исчезает.
Полный отказ от спорта, потому что каникулы. Два тихих отдыхающих дня — это прекрасно, но две недели без движения снижают тонус и расход энергии, из-за чего возвращаться в режим тяжелее.
Попытка компенсировать застолье двухчасовым кардио на голодный желудок. Этот подход дает только дополнительный голод, потерю сил и риск, что организм начнет сжигать мышечную ткань, а не жир.
Взвешивания с 1 по 3 января. Праздничные отеки могут прибавить 3–5 килограммов воды и гликогена. Поэтому цифра на весах пугает и толкает к ненужным ограничениям.
«Разрешите себе наслаждаться праздниками без чувства вины, но помните про три якоря: белок, шаги, силовые. Этого достаточно, чтобы не потерять форму. Доверяйте собственному телу, оно гораздо стабильнее, чем нам кажется в первые дни нового года. Праздники — часть жизни, а не угроза вашим прежним стараниям, и когда в основе лежит этот спокойный взгляд, новые недели начинаются легче, а возвращение в обычный режим проходит почти незаметно»,— Гулуев Ибрагим, тренер фитнес-клуба Spirit. Fitness
Читайте также:
