«Маша волнуется раз, Саша волнуется два, Паша волнуется три — наша тревога, уйди» — так можно было бы начинать игры с тревожными взрослыми, если бы они в них играли. Хорошо, что психологи Альберт Эллис и Аарон Бек в XX веке создали новое направление в психотерапии — когнитивно-поведенческую терапию. Она тоже в каком-то роде позволяет играть в игры, в ходе которых люди вырабатывают здоровые навыки и привычки. Особенно ценным помощником в КПТ становится спорт.
Что такое КПТ?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — тренд последних лет и, пожалуй, «КПТ — один из наиболее научно подтвержденных и структурированных методов терапии на сегодняшний день». КПТ очень близка следующая метафора: наш мозг — программа, а КПТ — опытный программист, который может перепрограммировать код таким образом, чтобы он не выступал заплаткой, а работал исправно и быстро. Так, метод ориентируется на решения, а не на разбор, он прежде всего ориентирован на текущее мышление, эмоции и поведение, но при необходимости затрагивает и прошлые события, особенно если они поддерживают актуальные проблемы.
Наше «сейчас» может сопровождаться множеством отягчающих обстоятельств: посттравматическим расстройством (ПТСР), расстройствами пищевого поведения (РПП), обсессивно-компульсивным (ОКР) и пограничным (ПРЛ) расстройствами и т. д. Во всех случаях когнитивно-поведенческая терапия не старается представить прошлое в свете софитов, а работает с теми установками, которые уже, к сожалению — а иногда и к счастью — сложились. Всех перечисленных обстоятельств может и не быть, но какая-то проблема будет усиленно продолжать мешать жить — выгорание, расставание, смерть близкого, сложные эмоции в виде агрессии и раздражительности, зависть, ревность. Перечислять можно бесконечно, мы каждый день сталкиваемся со сложностями, и это нормально — мы живем жизнь в первый раз. КПТ в этом опыте только приходит на помощь, обучая нас навыкам саморегуляции.
«Доказательная терапия» — что делает ее такой?
В ландшафте доступных методов психотерапии когнитивно-поведенческая является одним из наиболее тщательно исследованных и проверенных подходов. Основной тезис КПТ — наши мысли влияют на наши эмоции и поведение — подтвержден десятилетиями клинических исследований.
Исследования продемонстрировали, что КПТ обеспечивает существенное улучшение у пациентов с тревогой и депрессией, часто сопоставимое или превосходящее эффективность одних только лекарств. И это при относительно короткой длительности — 12–15 сеансов в среднем. Кроме того, эффект сохраняется после завершения терапии.
Нейробиология столь же убедительна. Например, нейровизуализация показала, что успешное консультирование в КПТ коррелирует с измеримыми изменениями в активности мозга, особенно в миндалевидном теле и префронтальной коре — областях, участвующих в обработке и регуляции эмоций. Эти результаты свидетельствуют о том, что КПТ не меняет мысли, она фактически перестраивает нейронные пути. Хотя ни один терапевтический подход не подходит всем, доказательства в поддержку КПТ удивительно последовательны для различных групп населения и состояний психики.
Место встречи изменить нельзя: в какой точке соприкасаются КПТ и спорт
Пожалуй, на первый взгляд можно подумать, что КПТ и спорт ничего не объединяет, но это не так. Как минимум у них есть общая цель, а именно: способность контролировать и моделировать свои эмоции, то есть саморегулироваться. В то время как КПТ решает вопрос посредством когнитивной реструктуризации и поведенческих техник, новые исследования показывают, что включение спорта — особенно статических упражнений и йоги — может значительно усилить терапевтические механизмы.
Так, Татьяна Исраелян, психолог сервиса для заботы о ментальном здоровье zigmund.online, делится своим опытом: «В своей практике я часто рекомендую клиентам интегрировать физическую активность в их повседневную жизнь. Особенно эффективными оказываются аэробные упражнения и йога, которые помогают не только в физическом, но и в эмоциональном плане, и позволяют быстрее достигать позитивных изменений. Спорт, включая бег, йогу и силовые тренировки, может быть столь же эффективным, как психотерапия и даже антидепрессанты».
Когда люди занимаются спортом, их мозг испытывает повышенную выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, который поддерживает нейропластичность — способность мозга формировать новые нейронные связи. Белок BDNF синтезируется в нервной клетке, участвует в их развитии и «сообщении» между собой посредством синапсов. Это, в свою очередь, влияет на когнитивные процессы, что, в свою очередь, делает мозг более восприимчивым к КПТ.
Планка, плие у стены и изометрические сокращения мышц требуют постоянного внимания, концентрации и усилий (в том числе ментальных), напрямую тренируя префронтальные корковые сети, участвующие в исполнительной функции (проводящие пути центральной нервной системы связывают различные отделы головного и спинного мозга). Таким образом, выполняя физические упражнения, мы не только выделяем белок BDNF, но и сразу же усваиваем «навыки».
Бренд-менеджер Анна Алпатова была в терапии два года назад, тогда она только начала осваивать спорт, а теперь делится своим опытом с другими в своем блоге: «Что касается моего опыта, я сразу знала, что силовые нагрузки — это не мое, от них мне становится только хуже. Поэтому я ходила точечно на пилатес, на йогу, на массажи — в разные места. Моя подписка истекала каждый месяц, так ты знаешь, что нужно сходить, чтобы баллы не сгорели. А это, в свою очередь, момент внешней мотивации. Мне кажется, он особенно эффективен именно в когнитивно-поведенческой терапии, потому что внутренней мотивации, когда у тебя депрессивный эпизод, может не хватить. Я уже достаточно опытный пользователь «Фитмоста» — честно, не знаю, насколько это помогает мне сейчас, когда все привычно, но тогда, два года назад, это помогло мне на 100%, потому что это заставило меня выходить из дома и куда-то идти».
Начинать новое всегда сложно, но втянуться можно благодаря совсем небольшим шагам, которые никому не навредят:
- Утренняя зарядка в 3-5 минут;
- Прогулки в парке или недалеко от дома после работы/учебы/просто так.
Главное в этом деле — подобрать такой вид активности, который будет приносить радость и не станет тяготой, непосильной обязанностью. Рекомендуется начинать вовлекаться в спорт с небольших нагрузок — например, с растяжки, бассейна, йоги для начинающих или занятий, посвященных здоровой спине. После того как тело готово, а разум привык к активности, можно добавлять более комплексные спортивные механики — аэробику, TRX, бокс, теннис (поможет в социализации) и даже танцы. Помимо эмоционального состояния, улучшения ждут и сон.
Читайте также:
- Интерьерный спрей — главный ароматный тренд 2025 года
- Лучшие компоненты для улучшения состояния волос, кожи и ногтей
- Баттер, лосьон или крем: что выбрать
