Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала крупнейший обзор психического здоровья в мире с начала XXI века. Согласно справке, в первый год пандемии COVID-19 распространение тревожности и депрессии увеличилось на 25%. При этом Россия заняла четвертое место в рейтинге стран по числу жителей, которые испытали психологические проблемы за последний год, следует из опроса международной компании по сбору и анализу статистики Statista. Согласно докладу ООН, к 2030 году депрессия станет лидером в списке основных причин заболеваний в мире.
Специально для Now, как распознать депрессию и помочь себе самостоятельно, рассказала основатель платформы самопомощи iCognito Ольга Троицкая.
Депрессия — это психологическое расстройство, которое вызывает потерю интереса к жизни, пассивность и постоянное подавленное настроение. Заболевание влияет на мысли, поведение и может стать причиной эмоциональных и физических проблем. Сразу распознать депрессию нелегко, порой типичные симптомы могут отсутствовать или маскироваться другими. Депрессия — это не признак лени, как многие думают, а серьезное заболевание.
Как начинается депрессия?
По данным Американской психиатрической ассоциации, депрессия диагностируется, когда человек испытывает пять или более из девяти симптомов в течение двух недель. Признаки заболевания перечислены в Международной классификации болезней.
К ним относятся:
- подавленное настроение,
- снижение удовольствия,
- изменение аппетита,
- нарушение сна,
- потеря или набор веса,
- возбужденность или заторможенность,
- слабость,
- чувство вины,
- мысли о смерти или самоубийстве.
При этом симптоматика депрессии различается по степени интенсивности и продолжительности. По статистике, у 50% людей заболевание проходит в умеренной форме, 20% страдают от легких симптомов, оставшиеся 30% испытывают тяжелые симптомы.
Тесты на наличие депрессии
Обращаться к врачу нужно, когда апатия, усталость, нарушение сна, отсутствие аппетита или другие симптомы не проходят. Однако не все могут принять проблемы и отправиться к специалисту. В этом случае человек сам может диагностировать депрессию, пройдя профессиональные тесты.
- В качестве первого шага можно пройти самодиагностику уровня депрессии в мобильном приложении iCognito «Анти-депрессия». Бесплатная программа разработана психотерапевтами, для диагностики используется клинический опросник PHQ-9 (Patient Health Questionnaire), созданный на основе американского диагностического руководства по психическим расстройствам DSM-IV. Вопросы позволят оценить все девять критериев клинической депрессии.
- Популярным методом определения заболевания является Шкала депрессии Бека. Тест представляет собой опросник из 21 пункта и четырех вариантов ответов, описывающих состояние. Полученные баллы суммируются и показывают результат — наличие или отсутствие депрессии и степень ее интенсивности.
- Популярной методикой считается шкала Занга, разработанная в Университете Дюка психиатром Уильямом Зангом.
- Диагностировать тревожность, фрустрацию, агрессивность, ригидность можно с помощью самооценки состояний Айзенка. Эти ключевые параметры отличают депрессию от просто плохого настроения.
Важно помнить, что самодиагностика и самолечение — не лучшие методы борьбы с тяжелой депрессией. В любом случае лучше обратиться к специалисту (неврологу, психиатру, психотерапевту).
Почему люди не идут к специалистам
Россия сегодня входит в десятку стран с самым высоким уровнем самоубийств, а также выходит вперед в рейтинге по количеству разводов. Несмотря на это, люди игнорируют поход к специалисту по целому ряду причин. Во-первых, прием врача считается роскошью. Консультация психотерапевта в частных учреждениях стоит от 3000 рублей. Чтобы помочь себе, нужно пройти полноценный курс и заплатить за решение проблемы в среднем от 30 000 до 50 000 рублей.
Почему люди не доходят до специалистов?
- Существует стигматизация психических расстройств. Стигмы бывают двух видов: социальная и самостигматизация. С одной стороны, общество навешивает на человека ярлык психически нездорового, с другой — сам человек испытывает чувство стыда и негативно реагирует на собственное психическое заболевание.
- Прием у специалиста — это не разовая акция, а целый курс лечения. Люди считают, что не смогут выделить время и бюджет.
- Повлиять на нежелание идти к врачу могут близкие, которые не поддерживают человека и считают депрессию ленью или распущенностью.
- Проблемы могут возникнуть на начальном этапе — выборе специалиста. Бесконечно читая отзывы и сравнивая методики, человек не может довериться врачу и определиться с выбором. В итоге — лечение не происходит.
Как справиться самостоятельно
Если симптомы депрессии только начинают проявляться, и человек способен определить причину подавленного состояния, можно попробовать бороться с депрессией самостоятельно – внести изменения в образ жизни и скорректировать привычки. В этом могут помочь инструменты самопомощи на базе искусственного интеллекта. На рынке MedTech представлено множество продуктов.
Не держать в себе негативные мысли. Если довериться специалисту сложно, а выговориться необходимо, то можно воспользоваться услугами программы — чат-бота. Например, в приложении iCognito виртуальный психолог помогает распознавать и исправлять негативные мысли, вызывающие депрессию; выполнять простые упражнения для активизации поведения, развивать эмоциональную осознанность. Достаточно заниматься 10 минут в день, и уже через две недели будет эффект. В приложении можно вести дневники мыслей, благодарности, проходить аудиокурсы. Сейчас чат-бот берет на себя примерно 3/4 работы психолога — он проводит диагностику, обучает навыкам психологической самопомощи и ведет диалог по протоколам психотерапевтов.
Расслабиться и успокоиться. Медитация — это способность сконцентрироваться на себе и уделить внимание внутренним процессам. На рынке существуют приложения для релаксации и медитации. Аудиозаписи позволяют правильно выполнять дыхательные упражнения и упражнения по нервно-мышечной релаксации, которые останавливают поток тревожных, раздраженных и подавляющих человека мыслей.
Следить за настроением. Это простой метод позитивной психологии, благодаря которому можно улучшить психологическое здоровье. Наблюдение за своим настроение предполагает:
- осознание того, какую эмоцию вы испытываете в данный момент,
- определение интенсивности эмоции по шкале от 1 до 7,
- фиксацию события, которое вызвало эту эмоцию.
Таким образом, человек лучше понимает причинно-следственную связь между своим поведением и эмоциями, и может эффективнее управлять собой. Например, отмечая, что прогулки на свежем воздухе вызывают приятные ощущения, а длительное пребывание дома с приемом алкоголя повергает в уныние и мрачные мысли, человек может чаще делать выбор в пользу прогулок.
В здоровом теле — здоровый дух. При депрессивном расстройстве полезна физическая активность, так как в процессе нагрузок в организме вырабатываются гормоны радости эндорфины, улучшается кровообращение, организм и мозг лучше снабжаются кислородом. Однако в таком состоянии стимул у человека отсутствует. На выручку могут прийти фитнес-приложения. В них включены ежедневные задания; отслеживается активность и предлагаются «награды», что мотивирует к физической работе.
Разгрузить мозг. Простым и эффективным способом успокоиться и сконцентрироваться является арт-терапия. Во время творческих занятий человек концентрируется на созерцании или созидании предметов искусства или ручной работы. Такое переключение внимания с внутренних негативных переживаний на внешние объекты способствует разрядке психического и мышечного напряжения. Антистресс-раскраски можно установить на мобильный телефон или приобрести в книжном магазине. Также вы можете записаться на мастер-класс по живописи или просто сходить в музей на выставку.
Лечение с помощью игр. Есть приложения, в которых ИИ отслеживает эмоциональное состояние пользователя через тесты и предлагает задания и игры, чтобы изменить образ мышления. В процессе игры человек фокусируется на положительных эмоциях и позитивных моментах в жизни.
В борьбе с депрессией большую роль играет обучение навыкам решения проблем и стрессоустойчивости, поскольку причиной заболевания может стать потеря близкого человека, работа, неуверенность в себе, финансовые проблемы, сложные отношения и многое другое. Уже сейчас специалисты советуют пользоваться цифровыми инструментами, проходить тесты, онлайн-курсы и выполнять упражнения наподобие тех, что присутствуют в российском приложении Анти-депрессия. Чтобы лечение проходило комплексно, важно вести дневник психического состояния и следить за динамикой заболевания. Помочь в этом могут приложения, аудио- и видеоматериалы.
