Согласно исследованиям, люди самых разных возрастов по всему миру регулярно испытывают проблемы со сном. И одной из физиологических причин ухудшения качества сна является дефицит магния — минерала, важного для гормонального баланса и работы нервной системы.
В предновогодний период, когда многие живут в постоянном стрессе и меняют привычный распорядок дня из-за праздников, особенно важно следить за уровнем магния. Как с помощью этого микроэлемента поддержать отличное самочувствие и увеличить продуктивность в наступающем году — разбираемся в статье.
Почему именно магний улучшает сон
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях организма и синтезе более 700 различных белков. Он регулирует передачу нервных импульсов, помогает восстановлению мышц, успокаивает нервную систему и снижает уровень стресса.
Магний также способствует выработке гамма-аминомасляной кислоты (GABA) — нейромедиатора, который тормозит излишнюю нервную активность и способствует расслаблению. Это особенно важно для качественного сна: нервозность и напряжение не дают организму перейти в состояние покоя.
Кроме того, магний участвует в синтезе фермента, который необходим для производства мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и циклы сна. При дефиците магния этот процесс нарушается, что может привести к бессоннице и проблемам с засыпанием.
Таким образом, магний напрямую влияет на здоровье нервной системы и важнейшие механизмы для полноценного восстановления организма.
Как распознать дефицит магния
Уровень магния может снижаться по разным причинам, среди которых:
- прием мочегонных препаратов,
- злоупотребление алкоголем, сладкими напитками и кофеином,
- хронический стресс,
- несбалансированный рацион — например, недостаток продуктов, богатых магнием, и избыток выпечки, каш и цельнозерновых продуктов (они содержат фитаты, которые могут связывать магний и не давать ему усваиваться),
- заболевания кишечника — например, целиакия или воспалительные процессы, нарушающие усвоение минералов.
Первыми признаками нехватки магния могут быть усталость, раздражительность, нервозность и бессонница. Также распространенными sos-сигналами являются подергивания мышц, судороги в области икр, тики и учащенное сердцебиение.
При длительном дефиците магния усталость и низкая работоспособность становятся хроническими, ухудшается состояние кожи, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и проблем с почками — включая образование камней.
Какой магний выбрать для сна
Чтобы предотвратить дефицит магния и сохранить качественный сон, начните с пересмотра своего рациона. Включите в него продукты, богатые магнием, такие как какао-порошок, тыквенные семечки, кунжут, миндаль, кешью, кедровые орехи и арахис. Также источниками магния являются молочные продукты, мясо, рыба, гречка, рис и бобовые.
Если симптомы дефицита уже очевидны, организму может потребоваться дополнительная поддержка в виде добавок с магнием. Существует около 15 различных форм магния, каждая из которых оказывает специфическое воздействие. Например:
- магния бисглицинат и таурат полезны для нервной системы, помогая справиться с бессонницей, тревожностью, раздражительностью и головными болями;
- магний треонат эффективен для улучшения когнитивных функций и качества сна.
Кроме того, магний синергично работает с фосфором, кальцием, бором, селеном, а также с витаминами D, Е, А, В1 и В6. Поэтому многие БАД с магнием включают эти элементы для комплексной поддержки организма.
Суточная потребность в магнии составляет 300–350 мг для взрослых (450 мг во время беременности). Однако помните, что выбор дозировки и формы магния строго индивидуален: он зависит от личных потребностей, проявлений дефицита или сопутствующих заболеваний, которые определяет врач.
Простые шаги к здоровому сну
Чтобы обеспечить полноценное восстановление сил, важно соблюдать гигиену сна и как минимум, установить регулярный режим. Улучшить качество сна помогут и другие полезные привычки:
- Включите магний в вечерний рацион и контролируйте потребление пищи и напитков — за 2-3 часа до сна лучше отказаться от тяжелой еды, кофеина и алкоголя;
- Создайте расслабляющую вечернюю рутину — чтение книги, медитация, теплая ванна, ароматерапия или легкая растяжка будет сигнализировать организму, что приближается время отдыха;
- Оптимизируйте спальное пространство — лучшей инвестицией в здоровье станет качественный матрас, подушки и плотные шторы для создания полной темноты, а при необходимости можно использовать беруши или белый шум, чтобы еще лучше блокировать внешние звуки;
Ведите дневник сна — в него можно записывать время отхода ко сну и пробуждения, сны, а также события, которые влияют на отдых (например, стрессовые ситуации накануне). Через некоторое время вы сможете увидеть закономерности, которые помогут скорректировать привычки.
Читайте также:
