Наша способность сосредотачиваться, запоминать информацию и ясно мыслить напрямую зависит от того, что мы едим. Мозг — это мощный орган, который требует постоянного поступления питательных веществ. И чтобы он работал без сбоев, важно понимать, как витамины и макронутриенты (белки, жиры и углеводы) влияют на его деятельность.
Какие продукты полезны для эффективной работы мозга и улучшения памяти, рассказала Алена Сычевская, специалист по питанию медиаплатформы Food.ru.
Сахар: сладкий обманщик мозга
В попытке быстро взбодриться многие люди тянутся к шоколадному батончику или кофе с ароматными сиропами. Действительно, сахар дает мгновенный прилив сил, но этот эффект обманчив и короток. Резкий скачок уровня глюкозы в крови сменяется таким же стремительным спадом. Это приводит к упадку сил, сонливости и туману в голове, что мешает сосредоточиться.
Если увлекаться сладкими перекусами регулярно, это может сказаться на памяти и внимании. Со временем избыток сахара способствует развитию устойчивости клеток к инсулину, хроническому воспалению во всем организме и окислительному стрессу — повреждению клеток из-за нарушения баланса между свободными радикалами и антиоксидантами, что мешает работе мозга и ухудшает память. Все это вредит связям между нервными клетками и негативно влияет на функции гиппокампа — зоны мозга, критически важной для формирования воспоминаний.
Кроме того, такое питание снижает выработку нейротропного фактора мозга (brain derived neurotrophic factor, BDNF) — особого вещества, которое необходимо для роста и сохранения нейронов. В результате страдает способность к обучению и удержанию информации.
Природный сахар из цельных продуктов, например фруктов или овощей, влияет на организм иначе. В них есть клетчатка, витамины и антиоксиданты, которые замедляют усвоение глюкозы. Поэтому они не вызывают резких перепадов энергии и не оказывают такого негативного воздействия на работу мозга.
Углеводы: главное «топливо» для ума
Мозг использует глюкозу как основной источник энергии. Но для стабильной работы ему нужен не быстрый, взрывной прилив, а постоянное и равномерное поступление «топлива». Поэтому ключевое значение имеет не количество углеводов, а их качество.
Идеальным выбором станут продукты с низким гликемическим индексом, то есть которые медленно усваиваются и плавно повышают уровень сахара в крови, надолго сохраняя чувство сытости. К ним относятся цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа), бобовые (чечевица, нут), а также крахмалистые овощи (батат, тыква). Они обеспечивают медленное высвобождение глюкозы в кровь. Это помогает поддерживать длительную концентрацию и избегать усталости.
А вот от продуктов с высоким гликемическим индексом — белого хлеба, выпечки, сладостей и газировки — лучше отказаться или сократить их потребление. Они вызывают быстрый подъем, а затем резкое падение уровня сахара, что мгновенно сказывается на ясности ума.
Не только углеводы
Для хорошей работы мозга важны и другие питательные вещества. Полезные жиры, в частности омега-3, считаются строительным материалом для него. Они укрепляют связи между нервными клетками, борются с воспалениями и поддерживают структуру мозговых клеток. Этих веществ много в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), грецких орехах, семенах льна и чиа. Полезны и мононенасыщенные жиры, например, из оливкового масла, авокадо или орехов. Исследования показывают, что их умеренное потребление связывают с улучшением памяти и гибкости мышления.
Белки не менее полезны для функционирования мозга. Они являются источниками аминокислот: из них строятся нейромедиаторы, которые передают сигналы между его клетками. От них зависит наше настроение, внимание и способность запоминать. Достаточное количество белка в рационе помогает улучшить кратковременную память и концентрацию, особенно при высоких умственных нагрузках. Хорошее количество этого макронутриента содержится в курице, индейке, яйцах, рыбе, твороге и бобовых.
Микронутриенты для ясности ума
Эти вещества не дают мгновенного эффекта, как кофеин, но их постоянная работа — залог ясности и способности помнить все необходимое в долгосрочной перспективе. В первую очередь важна группа витаминов B (B1, B6, B9, B12), полезных для нервной системы. Они постоянно трудятся над созданием нейромедиаторов. Эти микроэлементы есть во многих продуктах: в овсянке, шпинате, орехах, яйцах и курице. Поэтому их можно включить в разные приемы пищи — от завтрака до ужина.
Не менее важную роль играют антиоксиданты, еще одни защитники клеток мозга. Они нейтрализуют и атаки свободных радикалов — частиц, которые повреждают наш организм, вызывая старение и болезни. Чтобы получать необходимое количество этих полезных микроэлементов, достаточно добавить в свой рацион морковь, сочные апельсины, ягоды черники и хрустящий болгарский перец.
И, конечно, нельзя забывать о полифенолах — биоактивных веществах, которые стимулируют когнитивные функции благодаря противовоспалительному эффекту и поддержке сосудов мозга. Их источниками служат овощи, фрукты и чай — например, кусочек темного шоколада с чашкой зеленого чая, горсть малины с йогуртом или столовая ложка оливкового масла в салате.
Какие продукты помогут мозгу работать эффективнее?
Составить меню, полезное для мозга, не так сложно. Главное — сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным.
- Основу вашего питания должны составлять цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, булгур и киноа, а также чечевица и нут. Они обеспечат мозг энергией на длительное время без резких скачков сахара. Можно также добавить нешлифованный рис — например, бурый или красный.
- Обязательно добавляйте в рацион жирную рыбу — лосося, сельдь, скумбрию, которые являются прекрасным источником омега-3-кислот, а также грецкие орехи и семена льна. Для получения качественного белка выбирайте курицу, индейку, яйца, творог, рыбу и тофу: они помогают поддерживать внимание и сосредоточенность.
- Не забывайте про зелень и овощи: шпинат, брокколи, бобовые и бананы снабдят организм витаминами группы B, необходимыми для нервной системы. Черника и голубика, апельсины, клубника, горький шоколад, зеленый чай, орехи и семечки содержат антиоксиданты, защищающие клетки мозга.
- Завершат список продукты для восполнения витамина D и холина (вещество, необходимое для работы мозга, печени и нервной системы) — снова жирная рыба, яйца и печень. Регулярно включая эти продукты в свое меню, вы создадите все условия для отличной работы памяти и концентрации.Такой подход и есть настоящая забота о себе, выраженная на языке питания. Просто выбирайте цельные, разноцветные продукты, и ваше меню автоматически наполнится всем необходимым для поддержания умственной бодрости и четкости мыслей.
Читайте также:
