10 000 шагов: 7 правил для крепкого здоровья во время прогулки

Обычная прогулка может стать отличным способом для улучшения самочувствия. Как получить от нее максимум пользы — рассказали врач-терапевт Александр Орлов и массажист Тельериас-Кастильо Феликс

Ходьба — один из самых доступных видов физической активности: не нужны ни абонементы в спортзал, ни специальная форма, ни дорогостоящий инвентарь. Кажется, что может быть проще обычной пешей прогулки? Однако даже такой привычный и на первый взгляд безопасный способ поддержания формы требует соблюдения определенных условий. Неправильная техника, неподходящая одежда или игнорирование факторов окружающей среды могут обернуться неприятными последствиями для организма. В этой статье вместе с экспертами разбираем, как сделать прогулки не только приятными, но и действительно безопасными и полезными.

Александр Орлов, кандидат медицинских наук, врач-терапевт, кардиолог и главный идеолог RODINA Клуба Здоровья и Долголетия

1. Заранее определитесь с местом

Выбирая место для прогулки, важно учитывать не только красоту маршрута, но и индивидуальные особенности здоровья. В период цветения природа радует глаз, но может стать настоящим испытанием для тех, кто страдает от сезонной аллергии. Поэтому прежде чем отправиться на прогулку в лес или по цветущему полю, стоит уточнить, нет ли у вас или вашего спутника аллергии. Иногда городской парк или прогулка вдоль водоема — куда более комфортный и безопасный выбор.

2. Выбирайте правильное покрытие

Идеальное покрытие для прогулки — это то, что максимально приближено к естественной природной тропе: ровная грунтовая дорога без луж, камней и прочих препятствий. В отличие от асфальта или других неровных покрытий, где каждый шаг требует адаптации для суставов, природная тропа позволяет идти без какого-либо дискомфорта. Если дорога не соответствует этому требованию, то потребуются дополнительные условия, описываемые ниже.

3. Носите комфортную обувь

Если вы планируете активную прогулку по сложной местности, например, по горам с каменистыми, скользкими или неровными тропами, крайне важно выбрать специализированную трекинговую обувь. Она обеспечивает устойчивость, защиту и поддержку стопы, помогая избежать травм. Поверхность играет ключевую роль: чем она менее предсказуема, тем более технически оснащенной должна быть экипировка. Это вопрос безопасности и сохранения здоровья суставов.

А вот для более спокойных прогулок по паркам или городским маршрутам подойдет обувь с хорошей амортизацией, которая помогает смягчить нагрузку на голеностоп и поддерживает физиологическую походку. Особенно важно это для людей с повышенным индексом массы тела. Если ИМТ превышает 25, без консультации ортопеда и правильно подобранной обуви не обойтись. В противном случае даже самые добрые намерения по оздоровлению могут обернуться болью в суставах и проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

4. Надевайте одежду в соответствии с климатом

На прогулку нужно одеваться так, чтобы вы не перегрелись от жары и не замерзли от холода. Одежда обязательно должна соответствовать климату и погоде в тот день, когда вы выходите на улицу. При этом материал играет ключевую роль: натуральный хлопок отлично пропускает воздух и приятен к телу в жару. Для холодных дней отлично подойдут утепленные, но легкие материалы с терморегуляцией, которые сохраняют тепло, не перегружая тело.

5. Возьмите с собой бутылку воды

Четвертым важным пунктом для длительной прогулки я бы назвал потребление достаточного объема жидкости. Далеко не всегда мы ощущаем жажду сразу, но нехватка воды быстро сказывается на самочувствии. Поэтому удобная тара с запасом жидкости обязательна. Лучше всего простая питьевая вода с минимальной минерализацией без добавок и ароматизаторов. Не стоит брать с собой коктейль из витаминов и микроэлементов, когда организму всего лишь нужно утолить жажду.

6. Определитесь с целью прогулки

Когда человек решает отправиться на прогулку, важно понять, зачем ему это нужно. Если цель — побыть наедине с собой, то стоит избегать компании и отвлекающих факторов. Можно взять с собой гаджет с музыкой, чтобы слушать что-то спокойное, но лучше и этого не делать. Идеальный вариант — полностью погрузиться в умиротворяющую атмосферу вокруг.

Представьте место, окруженное зеленью, или просторное открытое пространство, например, горы, где воздух свежий и разряженный. Такие условия не только успокаивают, но и наполняют энергией. Однако, чтобы это было максимально полезно, стоит немного подготовиться. Например, треккинговые палки — отличный помощник в таких прогулках.

Использование палок по методике скандинавской ходьбы снижает нагрузку на суставы и помогает дышать глубже. Благодаря этому легкие получают больше кислорода, а тело — большую пользу от физических нагрузок.

Тельериас-Кастильо Феликс, массажист СПА-клиники «Восточный экспресс»

7. Сделайте массаж после прогулки или кардионагрузки

Ходьба очень полезна для всех, если нет противопоказаний, а также травмы, температуры и так далее. Чтобы усилить ее эффективность, после кардионагрузок или обычных прогулок рекомендуется включить в свое расписание массаж.

Современные научные исследования подтверждают, что массаж приносит ощутимую пользу людям, которые регулярно занимаются ходьбой. В частности, массаж способствует снижению отсроченной мышечной боли примерно на 13%, которая обычно проявляется через 24-72 часа после физической нагрузки. Кроме того, он помогает стимулировать работу митохондрий в мышечных клетках и снижает воспалительные процессы, что ускоряет восстановление после тренировки или даже обычной прогулки. 

Рекомендуется проводить восстановительный массаж на стопы, голень и икроножные мышцы даже если вы занимались или гуляли всего 30 минут, а тем более если нагрузка занимает четыре часа, с продолжительностью сеансов от 10 до 30 минут и частотой 2-3 раза в неделю для активно тренирующихся и один раз в неделю для поддержания здоровых мышц.

Темп ходьбы — ключевой фактор, влияющий на нагрузку всего организма. Чем быстрее шаг, тем сильнее напрягаются мышцы шеи, спины и поясницы, и в таком случае массаж стоит делать на все тело, чтобы снять напряжение и восстановить тонус. После сеанса тоже можно немного пройтись, но недолго и в среднем темпе, иначе польза от массажа будет частично потеряна. 

Самомассаж подойдет людям, которые хорошо разбираются в анатомии и физиологии. Хотя навредить себе им сложно, все же важно соблюдать правильный порядок действий. 

Техника выполнения самомассажа должна включать несколько последовательных этапов с нарастающим воздействием по всей площади проведения массажа, а также «точечное» воздействие на триггеры. Всегда проводится в направлении снизу вверх, начиная с верхней трети конечности-полуконечности: так для проведения самомассажа до колена после «вступительного» поглаживания и более «настойчивого» растирания следует воздействовать с половины или верхней трети икроножной мышцы, не вовлекая в процесс подколенную ямку, являющуюся достаточно крупным узлом лимфатической системы.

Читайте также:

Изучайте лучшие рестораны Москвы, Петербурга, Казани и Екатеринбурга в гиде GreatList.ru
Наш новый проект — международный гид по лучшим ресторанам GreatList.
Изучить
Хочешь быть в курсе всех новостей NOW?
Обещаем не спамить!
Какой-то текст ошибки
Какой-то текст ошибки
Подписаться
Разработано в Deluxe Interactive