Нашими циркадными ритмами, внутренними биологическими часами, управляют два гормона. Мелатонин — гормон ночи, который вырабатывается в темноте и помогает клеткам восстанавливаться. Кортизол — главный гормон стресса. Его пик приходится на утро — так организм настраивается на бодрствование. Если вечером кортизол остается высоким, мелатонин не вырабатывается в должном количестве. Когда вы ложитесь после 23:00 при искусственном свете, для мозга это сигнал опасности. Начинается выработка кортизола и нехватка мелатонина. Как итог: бессонница, тревожность, истощение.
7 шагов к идеальному сну и бодрому утру
- Забота о пищеварении. Последний прием пищи должен быть легким и минимум за 3-4 часа до сна. Когда вы ложитесь спать с полным желудком, ваш организм вынужден одновременно переваривать еду и восстанавливать нервную систему, что приводит к снижению качества сна.
- Кофе до 12:00. Кофеин блокирует рецепторы усталости и остается в крови до 8 часов. Чашка кофе в 16:00 может помешать засыпанию.
- Магний — минерал спокойствия. В форме глицината он снимает мышечное напряжение и тревогу (дозировку нужно обсудить со специалистом). Также для расслабления полезны теплые ванны с магниевой солью за час до сна — это лучший ритуал расслабления.
- 5-HTP — основа ночного мелатонина. Прием 5-гидрокситриптофана помогает справиться с вечерней тревогой и улучшить качество сна.
- Медитации. Всего 10-15 минут осознанной практики вечером снижают уровень кортизола на 20-25%. Это помогает переключить нервную систему на режим расслабления.
- Гигиена света. Синий свет от экранов разрушает мелатонин. Поэтому за час до сна: уберите гаджеты, поменяйте свет экрана на желтый, приглушите свет и почитайте бумажную книгу.
- Ритуалы. Создайте привычки, которые будут настраивать мозг на отдых. Например, заварите травяной чай или примите ванну перед сном.
Просыпаться в хорошем настроении — это не магия, а результат хороших привычек. Начните с малого: уберите кофе после обеда , добавьте магний и лягте спать пораньше. Результат вы почувствуете уже завтра утром.
Подготовлено: Ириной Исаевой, дипломированным интегративным нутрициологом, спикером профессионального курса по нутрициологии и обучающих проектов, тьютором академии, наставником начинающих нутрициологов, экспертом бренда WAU.
Фото: Unsplash.
Читайте также:
